训练技巧 提高短跑速度 斜坡跑训练法
http://www.athletics.org.cn/ 2005-11-18 13:38:00 中国体育报
    斜坡跑训练法是提高短跑速度的有效方法之一。它既有助于提高短跑速度,增强腿部力量,又有益于改善机体的能力。在长期教学训练实践中,受益匪浅,取得了较好的训练效果。


  斜坡跑的训练原理。

  大家知道,斜坡跑包括上坡跑和下坡跑。下面首先谈上坡跑;上坡跑是一种速度力量的练习,是速度不快的情况下获得无氧训练,从而改善心血管的机能,增强下肢中的股四头肌、臀大肌这两块重要的肌群。为了防止平地训练所引起的股三头肌和股四头肌之间失去平衡。其次是下坡跑:它是一种神经系统适应性的训练,就是有意识地利用自然环境中的坡度,根据势能与动能环境中的坡度,根据势能与动能转换的原理进行训练。

  斜坡跑的技术要求。

   上坡跑是一种速度力量练习。在跑中,练习者要保持高重心、膝关节高抬,摆臂加大,前脚用力后蹬和上体前倾,做到挺胸背直,臀部夹紧,摆臂幅度要大,步幅要小,但频率要快,眼看前方3-4米。此外,上坡跑时,应保持放松,不要紧握拳头,咬紧下颚或提肩,否则会阻碍向前的速度,但要提醒的是,在跑到坡顶,不能减速,即便在能量消耗很大,也要保持同样的或者更快的步幅、步频坚持跑到坡顶。而下坡跑上体尽可能向长跑时的姿势。保持正直,并与斜坡跑地面垂直,臀部始终在支撑脚的上方,既不能后仰也不能超前。大家记住,这一点很关键,运动员在跑的过程中,假若背下部有震动感,很可能就是上体后仰,假若前脚滑倒,很可能是重心过于前倾。所以我们要正确运用上下坡的正确动作技术。

  斜坡跑的训练方法。

   斜坡跑的训练应根据运动员的年龄、性别、训练的水平来制定选择适宜的坡度和斜面距。一般讲,斜坡坡度和坡距决定势能与动能,坡度越大,势能越大,动作就越快,所以,我们在选择跑斜坡跑时,可以选择距离在20-60米,坡度在35度-60度的坡度来合理安排运动量和强度。具体的方法是:

  1、上、下坡高抬腿走、跑、跳的动作练习。
     2、上、下坡距离为20-60米。
  3、可以选择到公路、桥、河边、山上练习。
     4、“下坡-平地-上坡”,也可“上坡-下坡”。