《科技动态》百米起跑动作学习与表现的三步策略
http://www.athletics.org.cn/ 2005-07-27 09:31:00 《科技动态》
罗尼·里德(以)陈大鹏(美)
   “罗德里德博士是温盖特研究所津曼体育教育与运动科学学院高级讲师,以色列海法大学教育学院高级讲师。陈大鹏博士是美国加州大学费灵顿人体运动与健康促进学副教授。”
    本文主要介绍了学习和完成百米起跑的三步策略,即:进入准备状态、集中注意力和进入起跑状态。同时阐述了起跑前应当如何一步一步执行这些程序,同时也对教练和百米选手提出了一些建议。
前   言
 
    “我在大赛前想的很简单,我心中默念:蹬离起跑器,快跑,身体放松。假如跑得快,就会赢。仅仅是快跑、发挥最大能力、集中注意力就能胜利!”
 
一卡尔·刘易斯,1990
 
    百米运动员在比赛中的表现反映了运动员的比赛准备情况,身体训练和心理训练的成功与否将在随后的几秒钟内得到检验。毫无疑问,运动员在大赛前都承受着巨大的压力和忧虑,完成高质量的起跑如果仅靠偶然性的话,那实在是太冒险。
    热衷于田径比赛的观众都不会忘记1996年美国亚特兰大奥运会上发生的那一幕:英国著名短跑运动员林福特·克里斯蒂在百米决赛中由于两次起跑犯规被取消比赛资格。成千上万的现场和世界各地的观众都为克里斯蒂感到惋惜,因为人们都不想看到一个成功的田坛宿将以这种方式结束竞赛生涯。然而,克里斯蒂的反应时确实要短于百米规则所允许的最小值。
    通过观察一些世界顶级百米选手,如:D·贝利、马利安·安斯、莫里斯·格林,我们发现他们在比赛开始前很短的时间(20---50秒)都要进行看上去象是某种心理准备的活动。他们每个人似乎都有一套系统的赛前准备方式,已经形成了各自在比赛前固定的行为定式。
本文的目的是为短跑运动员提供了从心理和情绪上准备比赛的动作学习和表现策略,从而为比赛作好心理准备。这个方法应当可以以一种更加系统的方式帮助运动员比赛前集中精神,控制自己的心理活动。在训练(学习)和比赛(应用)中初学者和老将都可以采用。
 
什么是动作学习与表现策略。
    动作学习与表现策略是引导学习者获得技能的一种形式,也是帮助他们选择、建立、改进完成技术的一种方法。学习与执行策略可以应用于百米起跑的准备阶段。因为在这一阶段中运动员有时间为比赛而作必要的准备。他们可以完成一套心理调整的活动以帮助他们更好的完成比赛。本文阐述的三步法可以在比赛前很短的时间内应用。实际上,短跑运动员在发令枪响之前这一段时间内都可以运用此法。
 
最后的准备
    在特定的情况下,如起跑前几分钟(3---5分钟),短跑运动员在跑道上独自准备。他们全神贯注,看上去像是忘了周围的世界。他们必须争分夺秒的逐渐地为即将到来的比赛建立信心。他们必须放松,但是又不能过度放松。他们必须提前规划自己的活动,以最佳的状态准备比赛。听到枪声,他们必须到达心理准备的峰值。在人烟稀少的地方,运动员调整心理状态相当容易,因为那里没有外界给予的压力。假如一个人在安静、友好、舒适的环境中,那么排除杂念、集中精力并不难。然而,众所周知,在规模宏大的比赛中,最后几分钟的准备活动是在嘈杂的运动场中进行的,那里有极强的视觉和听觉干扰,需要克服心理和情绪的干扰,而且有些干扰很难克服。在这样一个具有挑战性的情况下,运动员必须以十分熟练的程度,尽最大努力取得成功(有时需要克服很大的困难)。
 
百米起跑的动作学习和表现三步策略
 
起跑
    本文阐述的策略包括三个步骤。在动作学习与运动心理学中的文献中,发现这些方法对提高动作学习效果和动作完成是有效的。此外,鲜为人知的证据表明:个人项目(如田径和游泳)和集体项目(如蓝球和排球)中的运动员在进行某些依靠自身速度的项目(运动员在稳定的和可预见的环境中完成的项目,如跳远和篮球中的罚球)之前已经应用了这些方法。在百米比赛中,采用这个策略可以培养运动员的心理状态,帮助他们达到心理和智力活动的高峰。
 
表1                    完成三步策略的建议
步  骤 
起跑前的执行时间
重   点  
进入准备状态
步骤一
步骤二
起跑前1-5分钟
起跑前3-5分钟
起跑前1-2分钟
―――
在跑道上进行一般性准备活动
在起跑器上进行专项准备活动
集中注意力
起跑前30-60秒
在起跑器上把注意力集中于场上环境中某个相关的外界信号
进入起跑状态
起跑前0-30秒
在起跑器上进行。排除杂念,回想技术动作
 
    策略包括三步:
    一进入准备状态
    一集中注意力
    一进入起跑状态
    下面我们将介绍应当如何完成各小步骤。表1给出了我们的建议。
 
    进入准备状态
    在准备比赛时,运动员必须从心理和身体上准备发挥出他(她)的最佳状态。理想的情况是,他(她)应当知道如何控制和引导情绪和动机,从而获得已经学会和即将执行的短跑技术所需要的最适宜心理唤醒状态。
    准备策略包括两个步骤,它们都是在运动员踏上起跑器前后执行的。步骤一是在运动员上起跑器前执行的,而步骤二是运动员在起跑器上的起跑“预备”姿势上完成的。
 
步骤一:赛前一般准备活动
    完成赛前一般准备活动可以遵循以下程序:
    一放松身体和两腿的肌肉
    一感受身体和大脑中的活力
    一注意力集中在起跑器和周围近距离的环境上
    一回想起跑动作一想象站在起跑器上的姿态
    当运动员准备好以后再上起跑器,调整好在起跑器上的身体姿势。完成这一项后,就可以进行步骤二了。
 
步骤二:起跑前的专项准备活动
    起跑前的专项准备活动可以遵循以下程序(这些程序应该在起跑器上完成):
    一感受腿在起跑器上的姿态
    一感受腿与起跑器之间的距离
    一感受起跑器的舒适度
    一感受腿的力量
    一向前看
    一想象起跑时的身体动作
    一想象蹬离起跑器时的爆发式用力
    一想象以自身最大能力起跑
    一想象起跑后的跑动方式
    专项准备活动是以两种脑力活动(注意和想象)为基础的,通过培养对于自身和执行环境的注意力以及想象起跑景象,运动员感觉到可以控制自身的行动。这样运动员就可以获得自信心和达到信任自我。这个阶段结束后,运动员就应当缩小注意范围,努力融入到周围小范围的环境中。
 
集中注意力
    运动员处于上起跑器的开始状态时有时间选择适宜的信号从而集中注意力。当重复类似于比赛条件下的活动时,运动员必须能够达到集中注意力的最佳状态。这样可以减少任何潜在干扰的负面影响,从而更好的完成起跑。
    集中注意力这一步可以直接地提高运动员起跑前最后一分钟的注意力水平。运动员应当在短时间内(如60---75秒)完成下面的程序:
    一注意力集中在一个与跑道相关的物体上,如分道线或其他任何外界标志。
一只关注这一特定的标志。
    一排除内心的一些杂念,如“再有更多的练习时间多好啊!”或“我还没有准备好比赛呢!”
    一排除外界的干扰,如观众发出的噪音或裁判官员在起跑线附近的脚步声等干扰
    运动员完成这一步后可能可以减少他们的信息处理活动,可以在下意识的状态下完成任务,就好像是动作自动化,这一步可以帮助运动员过渡到下一阶段。
 
进入起跑状态
    达到起跑前心理准备的最高峰时,运动员应该感觉到一个最佳的比赛状态,当达到此状态时,他们忘记了自己在干什么,唯一关心的是发令枪的信号。运动员必须什么也不想地完成起跑。他们必须尝试执行动作时不去想自己在做什么,只做就行。进一步说,运动员应该思想放松,在很少的意识支配下完成动作。
    要培养领域感的心理状态,运动员应当继续将注意力集中于一个外界的标志。在集中注意力过程中,运动员还得完成如下步骤:
    一排除思想中的杂念
    一回想动作
    一完成动作时不去注意细节
    一尽可能达到自动化
进入起跑状态是每一个短跑运动员的首要目标。运动员起跑开始前感受一下这样的心理模式  可以降低焦虑水平,缓解压力以及减少一些不相关的杂念。运动员将感觉到还有任务在身,准备好完成任务。
 
对教练员和运动员的建议
    某些运动员在技能的学习和竞赛方面比其他人成功的一个最重要的原因是:通过适宜方法的学习,他们具备了控制和引导感知觉、心理和情绪进程的能力。为了熟练掌握方法和有效的运用它,运动员必须在不同的条件下运用这些方法。通过反复的练习同一方法,运动员学会了在那里用,什么时候用,怎样用这些方法等知识。
    在相关研究(斯奇米特和李,1999)和我们自己的经验的基础上,我们认为,当讲解和开始练习一个已经学会的动作模式时,应当考虑如下内容:
    一已经练习了多少次
    一当前的心理状态(如注意的焦点)
    一当前的身体状态(如疲劳,损伤)。
    一整个人体的全面的机能状态。
    为了帮助运动员提高在动作执行过程中的心理状态和达到身体机能状态的适宜的范围,我们建议用三步心理训练法。教练员和运动员应当像学习动作技巧、技术、动作新模式一样持久地按此法练习。从练习的初期就应当给运动员介绍此法。
    教练员和运动员在应用我们的三步法基本原理的时候应当考虑如下建议:
    一百米运动员学习此法越早越好
    一在训练时,教练员应当告诉运动员如何完成这些技能、技巧。
    一教练员应当与运动员讨论利用此法的益处;当运动员知道需要做什么时,就应当学习、掌握这些方法。
    一教练员应当强调在训练和比赛中都应当利用此法。
    一教练和运动员应当评沽此法对于完成动作的作用,并在训练和比赛中提出改进心理状态的其他方法。
 
结论
    正如三步法所阐述的,动作学习与表现策略可以帮助运动员在百米起跑前进入比赛的最佳状态,此法可以通过认知手段全面提高运动员的准备效果。如果长时间的练习,此法对初学者和老队员都是很有益处的。正像教练员和运动员尝试学习特定的动作技巧一样,在有效的心理训练上花些时间学习是明智的。
 
                        一选摘自国际田联地区发展中心·北京----期刊第19期