《科技动态》田径运动员的力量训练
http://www.athletics.org.cn/ 2005-07-27 09:28:00 《科技动态》
 
[美〕约翰.克斯克
    一份好的力量训练计划能使田径运动员获益良多:它能使肌肉变得粗大、增加运动员的力量、增强爆发力、提高运动员动员和利用能量的能力,从而提高运动员的运动成绩。力量训练还对阻止运动损伤有一定的益处,并有助于解决专业训练而造成的局部劳损这一难题和受伤部位的恢复。
    下面所说的训练原则是构成力量训练的基石,为制定力量训练计划指明了方向,遵循这一原则将为运动员获得成功创造更多的机会。
 
一、专门化训练原则
    专门化训练原则指运动员的训练要根据专项的特点安排训练,这是一条很重要的原则,因为任何的力量训练都有它的目的性。运动员和教练员必须在训练之前决定发展什么特点的力量,以及在训练过程中如何控制,然后组织实施训练计划。专门化训练原则应用于如下几点:
1.肌肉和动作
    力量训练主要是用来发展肌肉的,动作要与专项相衔接。例如大多数田径运动项目都涉及支撑运动,它们也许是双支撑运动(如链球)或者是单支撑运动(如短跑),上体的肌肉是通过摆臂来帮助运动或力量传递的。知道这一点后,我们制定训练计划就要考虑项目的特点(例如单腿力量或是双腿力量)。也许,通过力量训练来模仿专项技术,不是太容易做到的事,但制定训练计划时一定要考虑与专项相结合,例如:快速力量与短跑项目有相同的机制,因此要作为主要内容来经常运用。
2.供能系统
    力量训练也可能会被用来提高机体的供能系统,从而促进专项成绩的提高。不同的功能方式起着不同的作用。如,磷酸原供能系统---供能时间短,效率高,一般维持时间6一10秒,依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。像举重、投掷、100米以内的短跑项目都是以磷酸原供能系统供能为主;乳酸能供能系统---供能时间维持2一3分钟,分解葡萄糖和肌糖元生成三磷酸腺苷供能,同时产生乳酸,乳酸在肌肉中堆积,阻碍神经肌肉接点,导致运动能力下降。例如4---6组的重复力量训练、2分钟坐下---起立测试、400---800米跑都是以乳酸能系统供能为主;有氧供能系统---用蛋白质、碳氢化合物和脂肪供能,在较小强度下运动,没有乳酸产生,运动能持续到力竭。5000米以及5000米以上项目都是有氧供能系统供能。
    因此,在制定训练计划时要根据其项目特点,要仔细地考虑哪种供能系统有助于提高运动成绩。例如,200米跑将动员磷酸原供能系统和乳酸能供能系统,因此制定训练计划时既要注意提高三磷酸腺苷和磷酸肌酸储备,同时又要提高机体耐受乳酸能力。如果训练计划的目标是发展磷酸原供能系统,就应该采用大重量、少数量进行练习,并保证两组间完全恢复;如果目标是发展乳酸能供能系统,那么应采用中等重量、中等数量(8---20次重复练习)进行练习,未完全恢复时进行下一组练习(间歇时间30---90秒);如果目标是发展有氧供能系统,应采用轻重量、多数量进行练习,未完全恢复时进行下一组练习。
3.动作速度
训练中采用不同的训练手段获得不同的速度素质,例如,慢跑训练不可能使一名运动员成为优秀的短跑选手,短跑运动员必须要进行的是速度训练,这一原则在力量训练中同样适用,因此应多进行爆发性力量练习,如抓举、跳台阶、提拉等,可以帮助运动员提高快速力量和动作速度。
 
二、超负荷训练原则
人体对力量训练具有一定的适应性,一旦机体适应了给定的练习,这种练习对机体的刺激性及作用将减少,换句话说,训练一段时间后,为了能够再次取得训练效果,必须采取不同的、更深一步的训练措施,这就是超负荷训练原则。
    由于大量的训练方法已被采用,使力量训练增加了难度。在这时就应考虑超负荷训练,而在进行超负荷训练时一定要与专项相结合(例如投铅球重复数百次后,运动员感到疲劳了,动作就会变形,质量下降)。
    增加阻力:增加重量将使练习重力再次增加。缺点是为确保安全,只能缓慢地增加重量,而且增加重量的同时会延长完成动作的时间。
    增加数量:通过增加练习次数(例如由以前的8次增加到10次),这会增大练习难度,但缺点是经过一个极点后,太多的重复练习也许会同时发展了其他的供能系统,从而带来副作用。
    改变间歇时间:通过改变练习的间歇时间,也可以增加或降低练习的难度。如不允许运动员在两组之间休息足够时间,练习的难度自然会增大;如果允许运动员有足够的休息时间,那么运动员就有可以轻松地举起更大重量。
    改变练习顺序:练习的顺序也同样影响练习的难度,例如,在训练的开始阶段让运动员进行深蹲练习,运动员能够承受较大负荷;但如果先让运动员做一些其它的腿部练习之后再进行深蹲练习,无形中就增加了其练习的难度。
变换已用过的练习:这对于高水平运动员来讲是最佳策略,因为在他们身上已用过多种练习方法。同一个训练目的可以通过很多种训练方法来实现(例如发展速度力量可以在地面上进行,也可以悬挂在空中进行,还可以利用设置障碍以及用哑铃等等来进行),按照一定的规律变换以前用过的训练方法(对于高水平运动员来讲4---6周换一次)能使他们从力量训练中继续获益。
 
三、循序渐进原则
循序渐进训练原则与超负荷训练原则相关比较密切,循序渐进就是运动员要逐渐地增加负荷,增加负荷时要考虑运动员的机能状态。这有助于在运动员学习高级动作之前对基本动作的掌握;也有助于运动员的长期发展,从而阻止运动损伤和过度训练。
 
四、可逆性训练原则
力量训练的获得是可逆的,力量可以衰退,肌肉可能缩小,骨骼和肌纤维的连接也会变弱。理解这一点很重要,因为这意味着为了维持已获得的力量,运动员就必须要持续进行训练。在竞赛期和调整期适当地停止力量训练是必要的,但不能完全放弃力量训练。
 
五、区别对待原则
对于不同的运动员要制定不同的训练计划,有的运动员可能特殊需要发展某一部位的力量,有的运动员有受伤史,有的运动员能够承受较大的负荷等等。在制定训练计划和实施训练计划时,要考虑运动员的个体差异。应该考虑和注意的一点是,在实施训练计划的组数和重复次数时,一些运动员能够比预定的训练计划做更多的重复次数,这就需要及时地调整训练计划了。
 
六、练习顺序
    力量训练要动用大量的肌肉群,训练非常复杂。一般来说,大肌肉群的训练应安排在训练的开始部分。通常练习的顺序纲要是:
    1.全身练习
    2.下肢多关节练习(如深蹲、压腿等)
    3.下肢单关节练习(如踝关节伸展性练习、小腿伸展性练习等)
    4.上肢多关节练习(如俯卧撑、仰卧起坐等)
5.上肢单关节练习(如绕臂、压腕等)
 
七、肌肉平衡发展训练原则
    肌肉平衡发展训练原则就是要注意发展运动员关节周围的所有肌肉,如做不好这一点,某一侧肌肉将过度发展,使肌肉发展不平衡,造成潜在的关节不稳固和运动创伤的隐患。肌肉平衡发展的标准,通常以对侧肌群的力量比例(例如四头肌和股后肌)来衡量。目前正确的比例虽已被推算出来,但存有较大争议,因这种比例依赖许多因素,例如测试类型、收缩的速度、研究的人群等等。因此作为教练员,非常关键一点,就是在训练计划的安排上要注意使关节周围的肌肉得到全面发展。
八、周期性训练原则
    周期性训练原则就是通过系统安排使训练更客观,更有计划性,能够为安排运动量、强度、训练课次以及休息和恢复提供一个总体的框架,集中训练必要训练的部分,并能预计身体机能状态达到最佳的时间范围,为一年内在重要比赛中取得佳绩做好准备,并为下一年度的训练打好基础,从而巩固和延长运动员的运动生涯。
    周期性训练计划划分为如下阶段:
    1.大周期训练计划:该训练计划周期,可能是1年或者仅为几个月。
    2.中周期训练计划:3---4个小周期,大周期内的小循环。
    3.小周期训练计划:周期训练中的最小板块,一般是1周或者10天,或长或短。
    对于一个教练员来说,理解上述这些训练原则非常必要的,从而能够知道如何制定训练计划,掌握不同模式的训练知识,使训练更具目的性和效果更佳。
 
摘编自«田径杂志»2005.第2期