《科技动态》现代三级跳远运动员的训练
http://www.athletics.org.cn/ 2005-07-27 09:18:00 《科技动态》
    一、力量训练
    三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练。在发展最大力量、专门力量之前,进行一般力量训练,包括躯干、肩、臂以及腿和脚的力量练习,同时注意提高对于负荷的耐受性,其训练内容包括一般的跳跃练习,在全年的各个时期都要进行一般力量的训练。
    三级跳远所需要的专门力量可以概括为以下几点:
    起跳腿的反应力量。
    跳跃时的离心力量和起跳腿着地时的缓冲能力。
    在起跳蹬伸过程中伸髋和伸膝肌群的向心收缩以及两臂和两腿摆动动作的集中用力。
    在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量。
    三级跳远的专门力量训练包括跳跃练习(如各种形式的一般跳跃练习和专项技术练习)、一些杠铃练习和专门的速度力量练习,以及超等长练习等。
    在制定力量训练计划时,我们必须认识到力量和速度力量对于三级跳远运动员来说是最重要的,也是组成绝对力量的一个必不可少的重要因素。三级跳远运动员也同时需要反应力量和爆发力量。
    采用跳跃练习进行力量训练的同时也是专项技术训练,因此,所有的练习都应该严格按照技术要求来进行。跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。跳跃练习的设计要与专项技术相结合,如起跳练习、跳栏练习、单足跳练习等。但一般来说,在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习。
    三级跳远运动员在进行力量练习时应该遵循的原则:
    1.在力量练习前、练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习。
    2.要特别强调全面地发展腿部及足部的肌肉力量。
    3.组合练习要求每个动作有一定的角度(如着地、缓冲、蹬伸的角度)。
    4.组合练习要求有一定的动作速度。
    5.力量练习要与速度练习结合进行。
    6.力量练习要与技术相结合,如力量和跳跃或短跑的组合练习,跳跃与短跑的组合练习等。
    7.在进行跳跃练习之前要做好充分的准备活动。
    8.跳跃练习应该在不同的地面和条件下进行(如合成跑道、树荫下松软的土地以及沙地等),不同情况下的练习也应该有不同的技术要求。但运动员不应该过多地在过分松软的地面进行练习(如过多地在软垫上练习)。
    (一)一般力量练习的方法
    1.杠铃练习:抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等。
    2.在力量组合练习器械上进行一般的力量练习。
    3.采用哑铃进行一般的力量练习。
    4.实心球进行投、推等练习。
    5.腹部和背部的肌肉力量练习。
    6.髋屈肌练习:对抗同伴或像皮带不断增加的阻力摆大腿练习。
    7. 髋伸肌练习:俯卧在跳箱上向后抬腿(不断僧加阴力),跨步跳练习等。
    8. 小腿肌肉练习:负杠铃提踵,力量组合练习器械上进行提踵练习,利用特制的力量练习鞋进行提踵练习,在松软的地面进行提踵练习(如沙地、软垫子等)。
    9.脚部肌肉力量练习:象体操那样绷脚尖的各种练习,在沙地行走用脚趾抓地,在松软的地面如沙地、软垫子、水中等行走,要求脚的滚动动作。
    (二)专门力量练习的方法
    1.负重半蹲(膝关节大小腿夹角为90度)练习或在蹬腿练习器上进行练习。
    2.微蹲(膝关节大小腿夹角为135度)练习,强调快速蹬伸动作,每组尽可能快速地重复8一12次。
    3.单腿下蹲练习。
    4.伸髋肌的各种练习。
    5.负重跳跳箱(带助跑和不带助跑)。
    二、跳跃训练
    (一)基础跳跃练习方法
    1.单足跳:多级跳(右---右---左---左),节奏跳(右---右---左---右---右---左),换腿跳,跳越低障碍,单足向高跳跃,单足向前跳跃。
    2.跨步跳:平均节奏的跳跃,快节奏的跳跃,最大距离的跳跃,最短时间的跳跃,最大距离和最短时间的跳跃。
    3.踝关节练习:单脚或双脚跳,原地或行进间的跳跃,跳越低障碍,连续跳跃或间断地跳跃,跳绳。
    4.蹲跳:原地或行进间蹲跳,连续跳跃或间断地蹲跳,跳绳。
    5.蛙跳:原地或行进间的跳跃,尽量向远跳,尽量向高跳。
    6. 跳栏:跳低栏(向远跳)跳高栏(向高跳)。
    7.起跳:向远跳,向高跳,交换腿或不交换腿跳。
负荷要求:
    1.每堂训练课练习的内容:约4个
    2.每个练习重复的组数:2---3组
    3.每组练习的次数:10---12次
    4.间歇时间:30秒左右
    (二)专项跳跃练习方法
    1.上坡跳,这种练习可以发展运动员的蹬伸能力。
    2.在相对硬一点的沙地或草地上进行跨步跳,这样会有效地减轻身体的负荷。
    3.在相对硬一点的沙地或草地上连续单足跳练习,要严格按跳跃技术的要求进行。
    4.在合成跑道上进行跨步跳练习,要严格按跳跃技术的要求进行。
    5.连续单足跳,不断提高练习的动作难度和练习的强度。
    6.跨步跳(负荷或不加负荷、计时或丈量成绩、助跑或立定、连续10级上坡或下坡跳等)。
    7.助跑或立定连续3、5、10级单足跳。
    8.双腿跳:蹲跳,下蹲伸展跳(负荷或不加负荷)。
    9.不同形式的跳栏(按照技术要求进行跳跃,采用较低的栏架以及栏架之间的间隔距离相对要长):起跳腿2、4、6步助跑单足跳,摆动腿1、3、5步助跑单足跳,双腿快速跳跃。
    (三)三级跳远的专项技术跳跃练习
    1.单腿跳跃
起跳后,起跳腿的膝部向上摆动,在着地前大腿前摆几乎伸直,然后向后向下扒地。紧接着起跳腿的膝部向前向上又抬起。
    2.两腿跳跃
    三级跳远跨步跳和单足跳的专门技术动作练习,即右腿一右腿一左腿一左腿跳跃。
    3.跨步跳
    在三级跳远的扒地动作过程中,摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳远项目幅度大。
    三、速度训练
    发展三级跳远运动员的跑速与短跑运动员同样重要,在训练过程中我们应该遵循以下原则:
    1.良好的助跑节奏。
    2. 跑的技术与短跑运动员略有差别,三级跳远运动员在跑时必须上体正直和高抬膝的跑动。
    3.步长和步频适当调整为起跳做好准备。
    4.在起跳前步频明显加快。
    5.在起跳前达到最大的助跑速度(在最后两步)。
    (一)发展加速度的方法
    1.蹲踞式或站立式60米加速跑(可以根据训}练水平适当缩短距离),不同加速距离的组合练习(如20---30---40---50---40---30---20米等)。
    2.弯道跑练习。
    3.接力跑练习。
    4.专门力量练习。
    (二)发展绝对速度的方法
    1.行进间起跑100米重复跑
    2.变速跑(在100米至200米的距离之间不断地变换速度)。
    3.弯道跑
    4.冲刺跑(短距离的冲刺跑,如30米大强度跑、30米次大强度跑、30米大强度跑等)。
    5.下坡跑(坡度较小)。
    6.逐渐增加速度跑。
    7.跑的基本练习
    四、灵活性训练
    良好的灵活性对于各个项目的运动员来说都是非常重要的,尤其是在预防运动损伤方面更是如此。因此,一个三级跳远运动员必须要具备良好的灵活性。三级跳远运动员具备良好的灵活性具有以下益处:
    1.增加助跑的动作幅度,尤其是髋部和大腿肌肉的动作幅度(如影响髋伸展的骼腰肌以及影响抬膝的臀肌的灵活性)
    2.使得髋部充分伸展,以便在起跳阶段充分地发挥力量(如髋屈肌的灵活性)。
    3.避免由于地面的反作用力所造成的劳损或损伤,尤其是对踝关节周围肌肉、肌腱或韧带所造成的损伤。
    4.加大运动员在腾空阶段摆腿和摆臂的动作幅度。
    5.使得身体迅速地通过支撑点。
    发展灵活性的练习方法
    1.屈肘屈腕向身体中部牵拉。作用:提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。
    2.一小臂以直角抵墙,使胸部向前,同时使对侧肩向后。作用:伸展胸部的肌肉。
    3.仰卧在地板上,屈腿向身体异侧拉引,同时用手来给以助力迫使膝部向地面靠拢。作用:伸展臀部和背下部的伸肌,提高腰部和脊椎的灵活性。
    4.两腿分开站立,分别向两侧弯曲上体。作用:伸展躯干两则的肌肉。
    5.单腿站立两手抱住大腿靠向胸部,在做这个练习时同时要勾脚尖。作用:提高膝关节伸肌的伸展性,同时另一腿的肌肉也得到伸展。
    6.屈膝前后交叉分腿跪撑在垫子上,髋部向前伸展然后使脚后跟尽量接近臀部。作用:提高髋部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。
    7.坐在地板上,两手分别抓住踝关节,两肘关节于两膝内侧向下压。作用:伸展大腿的内收肌。
    8.两手扶墙两腿前后分开站立,后腿全脚着地,脚后跟不离地面,膝关节不弯曲,髋部向前运动。作用:伸展小腿后群肌肉。
    五、耐力训练
    基础耐力(一般或有氧耐力)有助于运动员保持能力,以便提高训练的效果。速度耐力(无氧耐力)有助于发展运动员的绝对速度,而绝对速度是提高助跑速度的一个重要因素。在全年的训练过程中包括训练期和比赛期都应该发展运动员的基础耐力和速度耐力。
    (一)基础耐力练习方法
    1.在野外、森林以及运动场上的各种距离的跑,要求持续运动40分钟以上,脉搏达到130一150次/分钟,或持续20分钟以上的稍快速度的跑。
    2.法特莱克跑
    3.定时跑
    4.各种速度跑
    (二)速度耐力练习方法
    1.在准备期采用300米以内的距离跑来发展速度耐力。
    2.在比赛期和过渡期采用150米以内的距离发展速度耐力。
    3.变速跑(在100一200米的距离内加速2一3次)。
    4. 行进间跑(采用行进间启动,跑的距离在80一150米以上)。
    5.在场地内或场地外的各种距离的跑。
    6.上坡跑(200米以内的距离)。
    六、技术训练
    技术的训练是基本技术教学过程的延伸。在运动员的训练过程中,基本技术是发展专项技术的基础。在训练过程中运动员不断改进出现的技术问题是非常重要的。在这里要强调的是,在改进技术的同时,还要发展与技术相关的素质。
    三级跳远的技术训练可以分为以下几个部分:
    1.助跑
    2.助跑结合单足跳
    3.单足跳结合跨步跳
    4.跨步跳结合跳跃
    5.三级跳远的完整技术
    在制定三级跳远训练计划时应该遵循以下原则:
    1.只有跑的能力提高了才能够提高助跑速度。
    2.要想提高助跑速度应该建立在提高水平速度和跑的能力的基础之上。
    3.要掌握助跑的节奏和助跑的准确性。
    4.助跑的速度要与各跳的技术相适宜(强调适宜的助跑速度而不是最大的速度),应该根据所需要的助跑速度来确定助跑的距离。
    5.技术练习应该在适宜的尽可能高的助跑速度情况下进行。
    6. 在进行技术练习时第三跳腾空的抛物线轨迹最高,其次是跨步跳,最后是单足跳。
    7. 为了改进三级跳远技术,在训练中要练习各跳的正确技术,以及多级跳(右,右,左,左)和单足跳的技术。
    8. 在进行多级跳练习时,应该强调单足跳和跨步跨的腾空持续时间基本一致。
在安排训练负荷时,应该考虑到和技术相关的一般性跳跃练习和专项技术练习。在进行这些练习时,要注意到使运动员有足够的恢复时间。
    (一)助跑
    1.在各种情况下的助跑练习。
    ① 在正式的助跑距离多出2一4步的助跑练习。
    ② 上坡或下坡的助跑练习(选择较小的斜度)。
    ③ 顺风助跑练习。
    ④ 不同频率的助跑练习(要求加速上板)。
    ⑤ 尽可能少的步数或尽可能快的步频的10一40米的行进间跑。
    ⑥ 跨栏跑练习,以发展跑的节奏(跨越低栏)。
    (二)助跑/单足跳
    1.一般的跳跃练习
    2.追求远度的跳跃练习,要求做出扒地动作和摆臂及摆动腿的摆动动作。
    3.助跑平跳练习(可以采用上坡跳)。
    4.起跳向远跳。在助跑时要高抬大腿,着地落在垫子上,空中完成单腿交换动作,采用中等强度的用力。
    5. 单足跳接起跳模仿,练习时的动作由中等速度逐渐过渡到快速。
    6.短助跑的单足跳---跨步跳组合练习,以摆动腿着地。
    7.单足---跨步4级跳组合练习,同一腿连续3次单足跳,然后接跨步跳。第2跳和最后一跳从跳箱上起跳。
    (三)跨步跳
    1.助跑单足跳
    2.助跑多级跳(右,右,左,左)
    3.助跑在连续的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳
    4.短助跑或长助跑3级或5级单足跳
    5.单足跳---跨步跳组合练习
    (四)跳跃
    1.从跳箱上起跳尽量往远跳
    2.起跳向上提髋练习
    3.立定跳远以改进落地动作的协调性
    (五)完整三级跳远技术
    1.三级跳远,单足跳和跨步跳保持高重心
    2.三级跳远
    3.多级跳
    4.短程助跑(5一7步)三级跳远,中程(8一12)助跑三级跳远,全程助跑三级跳远。中等速度助跑三级跳远,快速助跑三级跳远,最大速度助跑三级跳远。
郭远奇 张淑玲编译自国际田联教科书《跑、跳、投》