《田径科技动态》力量训练的发展动向与趋势
http://www.athletics.org.cn/ 2005-09-09 12:01:00 《田径科技动态》

  从运动生理学的角度分析, 力量训练主要应从 3 个方面满足或尽可能接近“专项”:1) 只有参与专项运动的肌肉在力量训练时被调动起来 ( 募集 ), 肌肉才有可能得到训练;2)只有肌肉的工作方式 ( 离心或向心工作 )和冲动频率 ( 收缩速度 ) 与专项一致, 才能够使肌肉力量朝着专项技术的方向发展;3)只有肌肉或肌群之间的配合与专项技术特点一致, 才能够将机体各环节的肌力整合,形成正确的“用力顺序”。在训练中, 只有注意了这三个方面的问题, 才能打造出良好的专项力量素质。

  回顾和总结近年来专项力量训练的发展, 专项技术与力量训练的密切结合是有效提高专项力量水平的重要途径。许多运动项目, 尤其是一些周期耐力性项目经常采用增加阻力的方式提高运动员的专项力量, 例如田径投掷项目的投重物练习, 赛艇的划重艇, 游泳的牵拉阻力游, 自行车的增加传动比骑等等。

  从训练的“适应”原理来看, 肌肉力量主要通过“负重抗阻训练” 得到提高。目前力量训练的主要方式仍然是通常被称作“杠铃的训练”的负重力量训练。这种类型的训练具有对神经一一肌肉系统刺激大, 训练效果好的优点, 但却存在与专项技术不吻合, 不利于专项力量发展的缺点。所以, 如何将“杠铃房”的负重抗阻训练与专项结合, 使神经――肌肉通过“负重抗阻训练”形成专项技术需要的力量体系, 发展运动员的专项力量, 成为所有运动项目在力量训练中最关注的问题。

  对近年力量训练的研究成果和优秀运动员力量训练实践经验的总结与分析表明, 杠铃训练主要从下几个方面对运动员的专项力量能力进行支持和影响。首先, 杠铃力量训练应从运动员的力量结构的层面上支持专项力量的发展。不同专项和不同运动水平选手力量素质的一个突出特点表现在力量结构的不同。力量不仅与其它素质之间有着密切的联系,而且本身又被分为多种拥有相对独立结构的力量子能力, 如快速力量和力量耐力等。任何一个专项或项群均拥有对各自专项最重要的, 以某种子力量素质为主的“专项力量”。因此, 杠铃力量训练不仅只发展一般的力量素质, 而且应重视力量向专项的靠近, 优先发展那些对专项成绩最具影响的力量能力。

    ZATSIORSKY对两名不同专项的优秀运动员在 30-100% 最大力量负荷时杠铃卧推最大次数的测试结果显示, 摔跤运动员的推举次数从最大力量的约 90% 开始明显多于举重选手, 这说明摔跤运动员比举重运动员在力量耐力上具有明显的优势 。力量的专项化特征同样也反映在能量代谢的方面。笔者测试了男子跳远和长跑运动员 完成 5 组负重半蹲时血乳酸平均值的变化 ( 测试方法为:50% 最大力量负重, 每组 20 次深蹲 ( 膝角 90 度 ), 间歇时间 1 分钟 ):跳远运动员在第 2 组练习后血乳酸值的升高速度开始明显快于长跑运动员, 之后的每组练习两组运动员的血乳酸均值均呈显著性差异 (p≤0.01), 长跑运动员表现出明显的“节省化”特征, 力量耐力水平优于跳远运动员。由此可见, 杠铃力量训练尽管不能精确地发展专项力量, 但是可以帮助运动员建立专项最需要的力量结构, 使力量素质向专项所需要的方向发展, 例如培养举重运动员形成良好的最大力量素质, 重点发展对短跑、跳跃运动成绩最具影响的快速力量素质等等。

  其次, 根据专项力量训练的原则,“杠铃房”的力量训练还应从练习方式和负荷两个方面解决“专项化”的问题。正确的练习方式可以使那些对专项技术最具影响的肌肉或肌群得到训练, 例如同样的推举会由于杠铃运动的不同方向而产生不同的训练效果,一般的杠铃卧推主要发展胸大肌等胸廓前部的肌肉,而坐式上推则重点发展背阔肌和肋间肌等胸廓后部和两侧的肌群。又如, 杠铃训练中的深蹲和半蹲的主要不同点在于对臀大肌刺激程度的不同, 深蹲时臀大肌的参与程度较半蹲大, 所以不同专项应根据下肢用力的发力角确定练习的手段,一些专项技术中动用臀大肌多的运动项目, 如速度滑冰, 腿部力量的训练就应以深蹲练习为主,而一些跳跃项目, 如跳远和三级跳远, 则应以与起跳角相应的半蹲练习作为发展腿部力量的主要手段。

    HAKKINEN,KOMI的研究显示,两组运动员采用不同的训练方法发展反应力量 ( 也被称作“超等长”力量 ), 由于训练方法的差异, 使两组受试者得到了截然不同的训练效果。运用最大力量训练方法的 a 组训练前后的跳深成绩没有显著性变化, 而运用爆发力训练手段的 b 组跳深成绩有了显著提高。特别应指出的是,b 组在总训练量中约 60% 为跳深训练, 在跳深训练中又有 60% 的练习为 40 cm 高度的跳深, 所以在这一高度的提高幅度明显高于其它高度。该结果说明, 不同的力量训练方法和要求不仅对某一种力量能力的发展具有重要影响, 而且对运动员完成动作的特定技术环节 ( 如起跳的关节角度 ) 具有塑造作用。因此, 应当注重力量练习的细节, 规范每一次练习的幅度、速度, 使练习的过程尽可能与专项一致。

  “训练负荷”是打造“专项力量”的另一个重要途径。力量训练负荷的主要构成因素一一练习的重量、速度、组次数和间歇时间直接影响到专项力量的形成,以专项的运动特点为依据制定杠铃训练的负荷是当前力量训练的一个主要发展趋势。根据ZATSIORSKY 的研究, 世界优秀举重选手的训练负荷以重量大、组次数少为特点,80% 最大重量以上负荷占全年负荷的 61%, 挺举和抓举1-3次的练习组数分别占全年训练组数的 98.2% 和 94.6% 。

    PAMPUS ,LEHERTZ,MARTIN等做了两组不同力量耐力训练组合的实验:间歇组和持续组均完成 100 次负重半蹲练习, 间歇组将其分成 4 组完成 ( 每组 25 次, 组间歇 4 分钟), 持续组则将 100 次练习一组完成。 结果表明,2 组受试者的血乳酸平均值无论是在练习过程中, 还是在练习结束后,持续组的血乳酸平均值均表现出明显高于间歇组。这说明不同的训练方法对运动员的力量耐力能力具有不同的影响作用。

  第三, 现代力量训练非常重视练习过程中肌肉之间和肌群之间的协作与配合。由于杠铃负重练习在练习形式和负荷上均不可能完全与专项技术一致, 所以人们开始从肌肉工作的“力度”上寻求力量与专项技术的衔接。女子少年运动员与未受过训练的普通少儿跳深时的“力-时间-曲线”和腓肠肌的肌电图表明, 少年运动员和普通少儿在跳深练习时的主要差别不仅表现在踏跳时间和力值上, 而且还表现在 “力-时间-曲线”和肌电图的走势上。无训练受试者的“力一时间一曲线”和肌电图均显示出不平滑流畅的走势, 它表明, 参与工作的各肌肉( 肌群 ) 之间缺乏协调配合, 没有形成跳深的正确“用力顺序”, 起跳过程中出现了明显的停顿, 破坏了跳深起跳时肌肉由离心与向心的衔接, 导致了跳深高度的下降。由此可见, 力量的优劣不仅取决于肌肉收缩能力的大小, 而且取决于参与运动肌肉之间的协作配合水平。尽管简单的“杠铃”负重训练不能模拟由多块肌肉和肌群参加并以多种收缩方式工作的专项技术动作, 但是通过强化力量训练中肌纤维之间和肌肉、肌群之间的协调性, 使整个神经――肌肉系统形成正确的“用力链”, 使肌肉的收缩与放松的交替更加合理,在改善运动神经对肌肉的精确支配能力的意义上提高专项力量。

  根据不同运动项目对力量素质的需求, 训练、理论大多将力量素质分为:最大力量、快速力量、力量耐力和反应力量。多年来, 我国训练理论中对力量及其力量素质训练的讨论一般均停留在这一层面, 力量训练课的任务和内容也是在这一基础上设计和实施。然而, 近年力量训练的研究成果表明, 力量素质在运动实践中的表现并不仅局限在该结构的层次上, 而是更为细化。人们在原有的力量结构的基础上进一步划分出更细的力量能力。最大力量进一步被区别为“肌肉神经支配能力”和“肌肉横断面”两种, 举重选手的训练应以提高肌肉的神经支配能力为主, 而不是发展肌肉的横断面积, 而健美选手的最大力量训练则与其相反。德国著名力量研究专家Bührle 在上世纪 80 年代中期就提出了属于快速力量范畴的“启动力量”的概念, 将 30 ms 内产生的力量 ( 最大力值 )作为评价运动员启动力量优劣的标准。随后, LEHNERTZ 将快速力量进一步分为“启动”和“结束”两种类型, 他认为, 在许多同样是以快速力量为主的运动项目中, 一些项目要求运动员在最短的时间内达到最大的力值 ( 如短跑的起跑和跳跃的起跳动作 ), 而另一些项目则要求在技术动作结束时获得最大的力值,( 如田径的投掷和棒球的击球等 ), 高的启动力量并不一定必然导致良好的结束力量,也就是说,快速力量仍然存在不同的表现形式。同时, 他还提出了快速力量的最佳时间问题,对一些项目来说,快速力量的表现形式并不是越快越好, 而应在一定的“时间”内完成, 例如游泳、赛艇等项目。在此之后,EHLENZ 将力量耐力分为“最大力量耐力”、“次最大力量耐力”和“有氧力量耐力”, 这样的分类解决了长期以来力量耐力训练中存在的负重重量问题, 人们可以根据专项特点选择负重, 重点发展该力量负荷区域的耐力。上世纪90 年代初, 德国的BAUERSFELD 和VOSS 根据运动员跳深的踏跳时间将跳深分为“短程式”( 踏跳时间 <l70 ms) 和“长程式”( 踏跳时间>l70ms) 两种类型。我们对有训练和无训练少儿反应力量训练的研究认为, 运动员一旦形成不同的反应力量类型则很难通过训练改变, 因此应当在运动员的初级训练阶段就开始注意这两种反应力量类型的塑造。

  力量素质分类的细化不仅进一步深入揭示了力量的内涵,拓宽了对力量素质的理解, 而且更重要的是使力量的训练更加微观和具体,它将促使传统的力量训练任务、内容和方法做出相应的变革。

  力量素质分类的细化导致了训练任务、手段和要求的细化。许多运动项目的力量训练任务具有典型的双重性。对于一些对抗性强的项目, 如足球和篮球, 由于力量训练既有发展运动员的跑、跳能力, 直接支持运动技术发挥的作用, 又有打造运动员的“体魄”, 通过增加肌肉的体积提高比赛的对抗能力并减少损伤的功能, 所以在训练中就应该合理运用不同的力量训练方法和手段使这两方面的能力同时得到发展。至今, 我国在这类运动项目的体能训练中仍然缺乏对该问题的正确认识, 偏重前者的发展, 将“跑得快 ”、“ 跳得高”视为体能训练的唯一目标,而忽视甚至没有认识到后者对竞技运动水平的重要影响作用, 以致形成我国运动 员在这两种能力上的明显“失衡”。肌肉横断面小而造成的体重偏轻一直是导致我国选手“对抗能力”差的主要原因之一, 它在一定程度上阻碍了该项群竞技运动水平的继续提高。另外, 力量训练还具有“预防损伤”的作用, 这一点对青少年运动员的力量训练尤为重要。

  近年来, 一些典型的周期性耐力项目, 如自行车、赛艇、皮划艇、速滑和游泳, 均不同程度地加强了力量训练。根据我们的调研, 许多世界级优秀选手都非常重视力量的训练, 优秀速滑选手佩希施泰因奥运会年力量耐力的提高达 24.5%, 著名游泳运动员波波夫和布鲁因一直将力量作为重要的训练内容, 拥有多名奥运会和世界冠军的德国赛艇队视力量为制胜之本, 在数量和质量上均有大幅度增长。由此可见, 力量在这些通常以“耐力素质”为主的项目中扮演越来越重要的角色。

  周期耐力项目对力量训练的高度重视源于有氧训练量的大幅度增加。众所周知, 有氧代谢能力是所有周期耐力项目运动员的基础能力, 它不仅对机体的无氧代谢能力有重要支持作用, 而且具有发展空间 ( 潜在的可训练空间 ) 大、对机体剌激小和恢复快的优点。然而, 以时间长、强度低和节奏慢为特点的“有氧训练”对神经――-肌肉系统,特别是对快肌纤维的刺激较小, 训练强度较低且不利于力量的发展。有氧训练的这些问题在相当长的时问里一直没有得到很好地解决, 导致许多耐力项目的训练重点转而投向大强度的无氧代谢能力的训练。自上世纪 90 年代以来, 人们在对“有氧训练”利弊深入认识的基础上, 将其重新作为耐力训练的主要内容, 几乎所有的周期耐力项目, 包括一些中、短程耐力项目 ( 比赛时间在 35″――10′), 均加大了有氧训练的比例。但是, 必须注意到, 有氧训练量的增加并不是对传统有氧训练的简单继承和重复, 而是建立在对训练方法和要求大幅度变革的基础之上。

  首先, 周期耐力项目训练的一个凸显点集中在更加重视力量的训练。人们试图通过力量素质的改善提高运动员在有氧强度训练时每一个周期动作的效果, 以期克服传统有氧训练强度低的缺点和达到提高有氧训练质量的目的。表 1 是 1996和 2000 年奥运会男子 400m 和女子 100m 自由泳前八名的决赛成绩、平均游速、游频和游距的比较, 它表明, 在一定游频的前提下增加游距是提高运动成绩的关键, 而游距的增加则主要取决于每一次划水的效果。因此, 力量素质自然就成为提高专项运动成绩的重要因素。目前, 这种以力量训练为切入点, 注重提高每一动作效果的长距离有氧训练在多个周期耐力项目的训练中呈大幅度增长趋势。这种训练方式要求运动员以低于比赛频率, 如赛艇运动员以 15-22 桨 /min 的划频、自行车运动员以 60-100 蹬 /min 的骑频和速滑运动员以 23 步滑一个直道的滑频, 在规定的时间内完成超过专项距离的长划、骑或滑, 促使运动员加强每一次动作的用力。

  表1:1996 和 2000 年奥运会男子400m 和女子100m自由泳前 8 名游频和游距比较成绩游速(m/min) 频(次/min) 游距(m)


    
  其次, 该练习不仅可以改善每一个周期动作的实效性, 而且能够促进运动技术的改进。有氧训练本身就是培养正确运动技术的重要手段, 在该训练强度下运动员可以充分感觉和体会技术的细节。同时, 由于在有氧训练中强化了“时间”的要求, 运动员不仅要加强每一单周期动作的“力量”, 而且还必须注意动作与动作之间的“衔接”和在用力过程中参与运动肌肉、肌群之间的协调配合。显然,这一突出力量和用力技术的有氧训练既促进了运动员有氧能力的发展, 又从动作的“实效性” 和 “ 经济性” 两个方面对专项成绩的提高形成了强有力的支持。

  因此, 在周期耐力运动项目的训练中, 力量的作用己突破传统的意义, 被视为增加有氧训练比例, 兼顾能量供应和神经一一肌肉系统, 衔接有氧与无氧能力的“媒介”。

陈小平 清华大学体育教研部