巩固锻炼效果的关键:长距离跑之后的放松
2014-04-04 09:23

  运动之后的放松就像运动之前的准备活动一样,对于巩固优化锻炼效果、整合身体各器官机能和防止运动伤害非常关键。

  其实放松在锻炼的后段就应该已经开始了,也就是说应该有意调整运动强度而使代谢和消耗水平尽可能平缓(1~m阶导数为0 )地达到正常状态。就像发动机一样,虽说急停和急启动能力代表一种性能,但肯定会有较大损伤。

  训练结束后应该散步一会儿,最好是倒着走或慢跑。如果心里承受能力足够强的话,甚至可以四脚着地爬一会儿,这些所谓逆向运动可以很好地休息正常运动所征用的肌肉群和韧带。直到心跳和呼吸基本从容。

  适当改变一下运动方式。比如,如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动,那么训练结束后应该慢跑(非常慢的慢,不需要大喘气,可以聊天的那种)3~10 圈(具体的量因人因情况而异),目的是放松过于紧张的肌肉和韧带,并且有效消耗囤积的乳酸,以免训练后肌肉酸疼。如果训练本来就以长耐力低强度的有氧训练(长跑)为主,那么适当休息几分钟后不妨作几个100~200米短距离冲刺,改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度,做到有徐有缓,有张有弛。

  最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉,关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松。有痒痒肉的人需要咬紧牙关。此外建议不要踩腰,这里还是自己用手砸砸扭扭啥的,踩断了咋办?忽视运动后肌肉群的按摩的话,肌肉容易变得僵硬聚团膨大,弹性韧性不好,中看(对女生就连中看都不中看了)不中用。如果没有同伴,可以坐在地上用脚互相踢两条腿,不过这只能对小腿。其它的部位就只能用拳头砸用手揉了,不过手的力量不如腿大。经常按摩肌肉是个非常好的习惯,不一定要在运动之后,随时可以实行,同时有助于熟悉和及时监测肌肉病变。

  压腿,也是很好的放松方法,可以把因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带复原,减轻酸疼肿胀等不适。但是训练后的压腿应该安排在适当休息和按摩放松后,而且不要压的太高太用力,要想锻炼柔韧性可以在热身(充分热身)之后进行。因为运动后肌肉疲劳,弹性和韧性差,太用力拉伸可能出现局部韧带或肌肉撕裂。

  不要忘记多活动活动颈、肩、踝和腰关节。运动中全身紧张紧绷,这些关节也处于类似于“锈死”状态,不活动开容易积累酸疼。

  如果运动后不打算洗热水澡,最好也不要马上洗冷水澡。热水澡(尤其是盆浴)促进血管扩张和体液循环,有利于肌肉舒张放松,乳酸分解,局部损伤修复(尤其是骨膜和关节处的损伤,这些既使在正常运动中也是不可避免的,恢复不利积累会出大麻烦)。(文章来源:极限玩家)