马拉松备战训练:左手肌肉右手饮食
2014-08-21 13:28

  距离广州马拉松还有3个月,想要参加比赛的跑友应该已经开始慢慢减轻跑量,增加力量练习了。但这并不是全部,锻炼自己的肠胃也是备战马拉松的关键内容,在这期间,不仅要让自己的消化系统适应跑步的节奏,同时也要适量地减轻自己的体重,这样才能在比赛当中有一个好的发挥。

  不管是广马、上马、杭马、深马还是厦马,想要跑出好成绩都需要一个细致的准备过程。下个周末,几乎是“每周一赛”的野人教练,将在免费课上分享自己的跑步经。

  肠胃没搞好,比赛会岔气

  高强度的马拉松赛对任何人的身体都是一次极限考验,于你的肠胃而言也是一样。即使是专业的马拉松运动员也经常在比赛时出现岔气的情况,这通常和比赛之前的饮食有关系。更加令人头疼的,如果你在比赛当中拉肚子,或者饿昏了头,同样会让你的比赛变得痛苦不堪。所以,在马拉松赛开始前,我们需要研究比赛路线、自己的膳食结构和比赛中途的饮料补给点。

  首先,你必须了解清楚比赛期间的补给点能够获得什么样的帮助——只有饮用水,还是能够得到更多的补给,例如能量饮料、香蕉或者巧克力。如果你选择自己携带这些食物的话,就需要在日常训练当中进行演练,例如选择能量饮料或者是能量棒。

  消化系统同样需要训练

  以前的研究认为,身体在进行跑步的过程中对于水和能量的吸收是有限的。但是最新的实验发现,身体能够在超限之后吸收更多的水和糖分。一个研究已经证实,健康的男子跑者能够在5个90分钟的跑步训练中吸收比平时两倍还多的水。另一项来自澳洲的实验表明,自行车运动员能够在比赛中消耗比平时3倍还多的能量,因此也就能够吸收更多的糖分来补充能量。

  但是,突如其来的高糖分、高能量的吸收,也许会为你的肠胃带来不适。所以在平时训练中就要多吸收水和能量,这样才能在比赛中习惯补水和补充糖分。

  比赛的前几天

  提高肌肉含糖量

  经过长时间的马拉松训练之后,你的肌肉一直处于饥饿的状态,没有机会重新补充糖原。这个时候,不论是消化系统的训练,还是常规的马拉松备战训练,都要求你减轻自己的跑量,让自己的身体和消化系统都好好休息——不过,归根结底还是为了你的肌肉细胞。这段时间,补给不变而训练量减少,会让你的肌肉有时间重新补充糖原,每一个肌肉细胞都在为比赛积蓄能量。在比赛前至少保证每磅肌肉中有至少3克的糖分才能达到比赛的消耗量。

  在比赛前的三四天内将每磅肌肉的含糖量增加至3.5至4克(一个70公斤的跑者至少需要600克的糖分),这样才能够让你的肌肉补足养分。这是平衡体能的热量以及脂肪的关键。

  提高成绩的法宝——减肥

  到了比赛的前两天,除了为肌肉补充糖原,同时要记得不要吃纤维素含量太高的食物,例如全谷麦片、大量的蔬菜之类。澳大利亚的一项研究表明,吃低纤维素的饮食可以降低身体的重量。跑友们肯定知道,马拉松运动员没有一个胖子,更加轻盈的体形能够让自己在比赛过程当中省力许多。轻松上阵的你当然也能够跑得更快,顺便避免在比赛中频繁上厕所的状况。

  但千万不要忘了,比赛之前一定要吃东西,这样能够为你补充额外的能量。但是也不要吃得太多,半条香蕉或者半块士力架就够了,吃得太多很有可能需要你花上4个小时来进行消化。