影响跑步质量的元凶!关注“不是伤病的伤病”
http://www.athletics.org.cn/ 2016-06-10 16:57:00 中国田径协会

  肌肉僵硬相信是每位跑友都经历过常见症状,这是一种不能被称作伤病的伤病。

  在我们的意识里,但凡是肌肉僵硬多半是因为跑前热身和跑后拉伸没有做好。尤其是在大跑量中,肌肉长时间、高强度地承受负荷,耗能多,氧债大,肌肉中便会堆积乳酸,使得肌肉的内环境发生变化,如血糖降低等,这时肌肉的工作能力就会下降,容易出现肌肉僵硬的现象。这种跑步后肌肉紧张出现时,跑友都会自查是不是跑后拉伸没做好?

  的确,跑步后肌肉僵硬大部分是由于拉伸不到位。如果跑步后不拉伸,直接休息,那么肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高,导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时,使得疲劳恢复变慢,身体总带着疲劳进行下一次训练,这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛,同时肌肉的弹性随之减少。

  跑步后对肌肉进行静态牵拉,肌肉的僵硬度一般会得到一定程度的缓解,那么,另一个问题来了,如果说跑步后肌肉僵硬是静息状态,那跑步运动状态下的肌肉僵硬、紧张是怎么回事?

  首先,我们来说下运动基础较差和刚开始跑步的跑友。一般力量较差或中断练习时间较长的人,突然进行大重量、高强度的练习,容易造成肌肉负荷量过大,供氧不足,大量代谢产物(乳酸,二氧化碳)堆积在肌肉里,会使肌肉产生僵硬现象。所以,跑友们在训练时还是要合理制定计划,缓慢增量。

  另外,还有部分跑友是也算是老司机了,但同样会出现跑步途中肌肉僵硬的问题。这要归结到跑步时,我们的肌肉需要反复用力收缩。如果肌肉过多地处于收缩状态,那么其长度倾向于缩短,紧张度增加,同时乳酸和代谢废物堆积,使肌肉弹性和收缩工作的能力都会下降。长期积累会使得跑步过大的冲击力不断叠加,自然引发损伤和疼痛。

  肌肉僵硬也会降低动作协调性和动作效果。也就是说跑姿看上去比较僵硬。该放松的部位太紧张,导致你这些部位产生了多余的、不必要的肌肉收缩,结果就是你比别人多消耗了很多能量、身体比别人多承受负担,却没别人跑得快。

  第三种是力量不平衡或发力模式。我们之前也讲过不少关于跑步发力和跑姿的内容。建议跑友们以髋关节为轴,带动腰部和腿部共同发力。而许多初跑者臀部及核心肌群无力或者不会正确发力,或者核心力量不足以与腿部力量平衡,很难用核心肌群带动腿去跑。蹬地后收腿和太慢,支撑蹬地的时间过长,容易引起小腿和股四头肌紧张,导致越跑肌肉越僵硬。

  事实上,正常状态下的肌肉富有弹性,既可以收缩变短,也可以拉伸变长柔,拉长缩短性能良好,张力正常,就像橡皮筋一样。所以,肌肉僵硬这个问题还是要重视的,跑友们可以根据自身情况,自查一下到底问题出在哪里。除此之外,人体需要热量和营养来供给肌肉的生长所需,改变自己的运动方法和饮食习惯,对于缓解肌肉僵硬也是是十分重要的。