跑步呼吸用嘴还是用鼻 恐怕跑了这么久你还没弄明白
http://www.athletics.org.cn/ 2016-07-10 16:55:00 中国田径协会

  呼吸是件完全自主的事情,以至于有时候我们会无意识地将它遗忘。每个人的呼吸方式有所差异,这本身可能无关对错。然而,一呼一吸,皆有道,在跑步时掌握有效率的呼吸方法,会帮助你跑得更持久。跑步时应该用嘴还是用鼻子呼吸?可能很多人会有同样的疑问。

  有效的呼吸技术

  答案是用嘴。首先,用嘴呼吸比用鼻呼吸能接收更多的空气,给身体提供更多的能量;另外,相比与用鼻呼吸,用嘴呼吸会让脸部肌肉得到放松,使你保持一个放松和冷静的状态。所以跑步时,嘴巴微张,呼吸应短而浅,但很舒服。呼吸不要深而长,不要有种刻意呼吸的感觉。

  跑步时为肌肉供给所需的氧气是最重要的。用嘴呼吸是吸入和呼出氧气最有效的方式。但这是否意味着就一定不能用鼻子呼吸呢?未必。

  鼻孔里有一层黏膜和鼻毛,并且多毛细血管,对吸入的空气具有加温加湿和一定的清洁作用,能减少对气道的刺激。这其实是对气管和肺部的一种保护。如果在冬天雾霾天里,鼻子呼吸相对来说要好一些。对于鼻塞的人来说,也可能尝试用鼻子呼吸一段时间后神奇地发现鼻子居然通了。(但这种方法不建议感冒的人使用,也不宜进行强度较大的跑步训练。)

  如果是放松跑,因为需氧量不高,那么鼻子呼吸完全可以应付。但随着跑步距离和强度加大,需氧量增加,改用口鼻结合的呼吸方法就显得非常重要。有些人会采用鼻吸口呼。跑步时如果呼吸急促,感觉气憋不畅时,可能是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼出的气体量和呼出时间。期间也可以适当加入用口吸气进行辅助,但应避免同时用口鼻吸气,这样用力大口呼吸很可能会导致腹痛和岔气。

  总的来说,要想充分利用你的呼吸,应避免“胸式呼吸”的方式,而是采用“横膈膜呼吸”(或者称“腹式呼吸”)的方式。

  胸式呼吸是一种较弱的呼吸方式,这种方式太浅,没法最大化的吸入氧气,同时在呼气时也没法完全将废气排出肺部。这也可能是跑步岔气的一个原因。

  腹式呼吸的好处

  英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究,发现呼吸越费力的跑者,其腿部的负担也越大;美国加州大学医学中心的戴维·罗斯博士也说道,“呼吸越深沉,引发作用的肺叶也越多,肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好,你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。”

  至于有些跑者会发生的侧腹痛问题,这除了运动超出负荷的成因之外,也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关,造成横膈膜收缩的能力较差,一旦运动强度提高,就很容易抽搐,引发侧腹痛。

  如何应对岔气

  避免岔气,首先在赛前饮食中要以低纤维的食物为主。例如:小米粥、面包、番茄、土豆、葡萄、柚子等;其次要充分热身,将身体拉伸、放松。

  在比赛中遭遇岔气,应该冷静面对。由于岔气是因为呼吸肌(肋间肌和膈肌)的痉挛造成的,那么拉伸放松膈肌一段时间就能缓解。可以试着双手交叉,掌心向上举过头顶,一边连续深呼吸,持续半分钟。另一种方法是采用腹式呼吸相反的方式,即吸气时肚子收缩,呼气时肚子鼓起,等疼痛稍微缓解再深呼吸。

  冬季跑步时的呼吸注意事项

  合理安排自己的时间。冬季日出前的地面温度较低,清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高,所以尽量避免这个时段跑步。白天经过太阳照射,地表升温,雾霾被带到高空,所以可选择下午或者晚上时间段进行跑步。

  有些人雾霾天会戴口罩出门跑步,这适合平常速度的跑步,但不太适合强度较大的训练,因为口罩反而会增大呼吸阻力,不能满足深度呼吸的要求。

  如果天气比较冷,跑步节奏过快,很可能出现抽筋,尽量先做一些热身练习。冬天如果冷空气大量进入气管和咽喉,也会容易引起咳嗽、气管炎、腹痛等不适,所以在热身时可用鼻子进行呼吸。跑步后要慢走一会,直至你的心跳回复到正常。