如何才能跑得更远更快且伤得更少?
http://www.athletics.org.cn/ 2016-07-17 16:50:00 中国田径协会

  你有没有这些困扰:为什么跑得稍微远点就跑不动了?为什么跑了很长时间还是无法提高配速?为什么无法保持正确的跑姿?为什么跑着跑着呼吸就出问题就岔气?为什么一跑就伤?……

  不管是对于跑步新手还是资深业余跑者来说,如何才能跑得更远更快且伤的更少是一个共性问题。一直以来,我们强调需要跑量的积累,需要通过LSD锻炼耐力,需要调整跑姿,需要注意呼吸,需要练习步频,需要锻炼下肢力量…很多时候,我们都是就跑步本身的一些技巧来说,而一直忽视了看似跟跑步没关系实则很重要的一个因素——核心力量,这一次,我们详细介绍下什么是核心力量?核心力量如何影响跑步?如何做核心力量锻炼?什么是核心力量?

  核心力量主要来源于核心肌群,平时我们说锻炼核心力量其实就是锻炼核心肌群。核心肌群位于身体中部,通常把肩关节以下、髋关节以上,包括骨盆在内的区域,称之为核心区域。核心区域是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,其中包含29块肌肉,肌肉占了人体总量的过半,主要包括腹肌、上背肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌和髂腰肌等。它好比交通枢纽,直接和间接连接身体各部位,传导和疏通力的走向。核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌群,对人体运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

  腹直肌:位于腹部前侧,大家通常羡慕的六块腹肌,指的就是腹直肌。

  竖脊肌:这部位肌肉包含三个部分,从颈部到颈椎,再到背部下侧。

  多裂肌:位于竖脊肌下方,包覆在脊椎周围,这部位是脊柱转动和延展的主要发力肌肉。

  腹外斜肌:位于腹部腹直肌两侧。

  内部腹斜肌:位于腹外斜肌下方,收缩方向与其相反。

  腹横肌:位于腹部最深层,包裹在脊柱附近,发挥保护和稳定脊柱的作用。

  髋部屈肌:位于髋部前端,大腿上端。

  臀中肌和臀小肌:位于臀部外侧。

  臀大肌、腘绳肌和梨状肌:位于臀部下后端,大腿上端。

  核心力量如何影响跑步?

  核心肌群的作用可以概括为六个字:保护、稳定、发力。它像一件厚的紧身衣一样,紧紧包裹着身体的躯干,对身体内脏起到保护作用;强大的肌肉支撑保持着躯干和骨盆的稳定;作为上下肢的连接部位,核心肌肉也有着发力和传导力的作用。那么,具体到跑步里,核心力量是如何影响的呢?

  跑姿与呼吸:之所以把这两个放在一起说,是因为跑姿与呼吸存在因果关系。跑步的时候,呼吸就是一切。如果你的跑姿有问题,肩膀会耸起,导致气道关闭,呼吸变浅,而你只有从膈膜处呼吸,才有足够的氧气让你精力充沛。如果呼吸不正确,跑步就会变得很困难,耐力也会下降,所以保持正确的跑姿对于跑者而言尤其重要。很多人跑远距离,跑到后面会发现慢慢的上身开始摇晃,骨盆向后用力,身体下沉同时前倾得更严重,腿部动作也变得不协调,跑姿严重变形,慢慢就出现呼吸问题、岔气问题。这其实就是核心力量弱的表现,你的躯干肌肉没法为手臂和腿部的摆动提供稳定的支撑点。也就是说,没有核心肌群的稳定作用。所以,核心力量是保持正确跑姿与保证正确呼吸的重要影响因素。

  耐力:当你在比赛的最后阶段时,坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势,从而最有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉,比如竖脊肌,让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱,你在最后阶段可能只能拖着脚走,无精打采,让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

  加速:当你扩大步幅或者加快步频准备加速时,你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

  上坡:臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时,臀部屈肌,比如股直肌,向上拉动骨盆。当你蹬地时,需要臀部肌肉和腿后腱发力。

  下坡:当你从坡上飞驰而下时,你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受,但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作,你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量,从而可能导致疲劳、伤痛,甚至伤病。

  转弯:任何一个你需要转弯的时候(在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼,或者在起伏的地带跑步)腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱,那么你的身体在转弯时可能倾斜,从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量,或者被过度拉伸。

  减少受伤几率:核心肌肉和臀部肌肉力量可以帮你增强稳定性,避免过度旋转。当我们跑步时,同时只有一条腿着地,这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够,就可能导致关节的过度旋转,从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的上身足够强壮,你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击,恢复也会更好。

  力量足,更轻松:你的身体越强,你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大,你跑起来就会越感觉轻松。是的,意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力,从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。如何做核心力量锻炼?

  所以,无论你是正在为马拉松比赛做准备争取PB的资深业余跑者,还是单纯想提高耐力和跑步成绩的新手跑者,亦或者单纯为了减小跑步受伤的几率,你都应该坚持核心力量锻炼。既然核心力量对于跑者如此重要,那么应该如何做核心力量锻炼呢?

  建议:隔天一次、一周3次左右,隔的那天可以做下肢力量训练。

  1、平板支撑:每组60-120 秒,每次训练3 ~ 4 组,组与组之间间歇30秒。

  2、屈膝仰卧起坐:每组15-20个,每次训练3 ~ 4组,组与组之间间歇30秒。

  

  3、拱桥:保持这一姿势10-15 秒钟,慢慢放下,重复10 ~ 15 次。

  

  4、侧卧训练:坚持15-20 秒,换另一侧做同样的动作。

 

  5、仰卧抬腿:每组5个,每次训练3 ~ 4组,组与组之间间歇30秒,背部不要离开地面,放慢下放双腿的速度,靠腹肌的力量来完成动作,不要利用惯性。

  

  6、俯卧三点支撑:每组60-120 秒,每次训练3 ~ 4 组,组与组之间间歇30秒。在平板支撑的基础上抬起一只手或一条腿,保持躯干的直线性。注意不要旋转,保持重心在身体中线。

  

  7、三点支撑大腿外展:每组60-120 秒,每次训练3 ~ 4 组,组与组之间间歇30秒。

  在平板支撑的基础上,髋部外展,尽量将膝盖抬高,保持躯干的直线性,不要旋转,保持重心在身体中线。

  

  8、两点对侧支撑:每组60-120 秒,每次训练3 ~ 4 组,组与组之间间歇30秒。

  在平板支撑的基础上,同时将右侧的手臂和左侧的脚伸出,保持躯干的直线性,不要旋转,保持重心在身体中线,换另一侧做同样的动作。

  总结:核心力量锻炼是一个不需要器械(瑜伽垫即可)不需要去健身房(家里室内即可)不需要占用太长时间(30-40分钟即可)就可以完成的运动。跑步的确是用腿跑,但跑者不仅需要练下肢力量,也需要加强核心力量训练,强而有力的核心肌肉可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支撑,提高跑步效率,避免无谓的力量损耗,同时也能最大限度的降低跑步带来的受伤风险。

  那么,每天付出30-40分钟,换来跑得更远更快,换来更少的受伤,换来更健硕的身材,你愿意吗?