马拉松赛后恢复要点
http://www.athletics.org.cn/ 2016-07-28 16:48:00 中国田径协会

  一场马拉松,拿完奖牌就结束了吗?还要正常上班?恢复是很重要的内容。能战斗、能恢复,才能够持续战斗。

  广州马拉松刚刚结束,我有好几位同事都完成了自己的首马,今天周一,也有几位请假在家了。一次马拉松造成的“损伤”因人而异,如果没有得到及时恢复,可能会积累成更大的问题。

  马拉松是体能与意志力的多重历练,无论高手还是新人,42.195公里下来都不可能特别轻松。跑过的路不骗人,这酸痛背后承载着荣誉,每个奖牌都对应着酸酸爽爽的回忆,如果你足够幸运,甚至在接下来的几天里,都感受着身体小细胞疯狂生长的状态,一种万丈高楼平地起、能量重新注入身体中的畅快感。

  但是,马拉松不是生活的全部,还有工作学习要做,尽快让体能恢复,有着特别现实意义。完成马拉松挑战,如果什么都不做,新手可能酸痛3天到一周才能完全恢复战斗力,对经常跑马的人来说,也要2-3天的恢复时间。赛后做一些恢复行动,能够帮助从马拉松战斗的酸痛中快速恢复,也让马拉松狂热爱好者的“背靠背”成为可能。

  恢复体力是个非常复杂的系统工程,没有物理治疗师按摩恢复,也缺少必要的工具和饮食来加速补充,多数参赛者只能靠自己。分享一些大家容易进行的恢复要点:

  一、跑完一小时内,尽快补充水分、盐分和能量。

  刚刚跑完比赛,身体处在饥渴状态,能量耗尽,水分流失,盐分也流失。这三样东西,只要吃进去,几乎就能快速补充起来。身体修复需要能量,首先要有这些基本能量补充起来,各项指标趋于正常,才能开工,进行“身体修复工程”。香蕉是非常优选的能量补给,容易消化、容易吸收,马拉松之后吃根香蕉非常有用。运动饮料能补充马拉松过程中流失的各种盐分和水分,也有很高的能量。蛋白质、脂肪虽然能量很高,但消化吸收太费劲,不适合跑完快速补给,那时候肠胃还没进入开工状态呢。

  跑完步喝一瓶啤酒也是不错的选择,当然这不是从补水的角度,而是从跑完更嗨的角度,我自己的个人喜好。国际上很多马拉松结束后都有啤酒供应,芝加哥马拉松、波士顿马拉松都是这样,柏林就更不用说了,赞助商艾丁格啤酒无限畅饮。啤酒也有个功能,利尿,帮助代谢废物。

  二、赛后饮食要及时而全面,优选那些吸收快的。

  快速补充水分、糖分和盐分之后,还要补充一定蛋白质(特别对于太拼的比赛)。一场马拉松造成的肌肉损失也不可小觑。赛后身体酸痛,主要来自于“轻微肌肉拉伤”,身体修复需要蛋白质(确切地说是人体必须的氨基酸),吃素的人也要从豆类+谷物的组合来补充。有22种已知的氨基酸是人体需要的,其中有14种是在体内自然产生的,而有8种必须从食物中获得(任何动物性蛋白都有这8中氨基酸,素食者需要豆类+谷物组合才能凑齐)。把身体修复需要用的“建材”都采购齐备,就可开工修复啦。另外一些功能性的饮料或者蛋白粉等也可以作为饮食外的补充。

  脂肪也是修复细胞必不可少的物质,不过用量不是很大就是了。

  三、要有足够的休息。

  恢复手段再先进,也无法替代休息,足够的休息时间其实是马拉松赛后最重要环节。很多人跑完步都喜欢聚餐,四海之内跑友汇聚实乃幸事,不过回想一下我的马拉松经历,最爽的部分大概就是跑完步洗个澡,然后躺在被窝里美美地睡一觉吧。

  要知道,肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。你有没有感受到,刚跑完步,身体会发热,那就是身体各部分都在努力修复的结果,所谓身体的小细胞工作得热火朝天。当然,这个时候人的免疫力是最低的,一定要注意保暖,不然很容易感冒。如同种庄稼一样,排酸、修复受损的肌肉等都需要时间,休息,是马拉松恢复的不二法则。

  四、加速恢复的要诀是拉伸。

  一个全马下来,肌肉经过42.195公里的连续工作、持续收缩(肌肉运动就是收缩舒张交替),当你停下来的时候,它们还有持续收缩的趋势,所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松,血液循环更加顺畅,也不会限制第二天运动时候关节的范围。拉伸过后,可以试着躺在床上把腿抬高,让血液通过重力快速回流,帮助恢复。

  当然,拉伸有一个强度范围的选择, 如果有外力帮助拉伸是最好的,如果没有,靠自己也是可以的,一个弹力带可能会让你获得更佳的效果。这方面有很多书籍和文章可供参考。

  五、借助压缩衣等辅助装备。

  人在奔跑的时候因,心脏跳动把血液加压输送到身体各处,为身体运送能量,而血液的"返程"则是在静脉中被动回流。奔跑时因为肌肉收缩,挤压静脉血管,血液循环会加速;身体放松时,静脉因为压力变小,回流减慢,血液循环减缓。穿上压缩衣(其实主要是压缩裤)可以帮助提高回流效率,有助于恢复。

  所有身体养分供给和代谢排出都要血流与细胞组织交换获得,所以,只要血流加速,不管是什么原因,都能够帮助身体恢复。运动加速,泡热水澡加速,穿压缩衣加速都是一个目的。

  六、终极大招,用冷水、热水交替冲腿。

  不少人跑完马拉松会觉得身体发烫,如果你完赛百公里体会更加深刻。用冷水冲腿会让自己好受一些,再用热水冲腿,循环往复——这样是对身体的“深度按摩”,是排酸的大杀器。冷热交替冲腿,这样做可以让血管舒张、收缩、再舒展、再收缩……把堆积在肌肉中比较深层的乳酸"冲刷"出来带到血液循环中,帮助排酸。

  也有些人说把腿放在冰水里,这个是不是有效?反正我没试过,太过寒冷很可能会造成其他伤害,对于业余选手来说,要不要对自己这么狠,还是那些从不实践的作者将文章以讹传讹就不得而知了。

  七、第二天的恢复跑。

  很多人管赛后第二天的恢复跑叫做排酸跑,就是用较轻松的节奏,较小的强度,跑上几公里。其实这个“排酸”,并不是排除乳酸(乳酸在赛后几小时已经被分解掉了),这种延迟性的酸痛来自于“轻微肌肉拉伤”。这个酸劲儿要到肌肉拉伸修复之后才会消失。

  典型的恢复跑在5-10公里左右,这样做能够帮助血液循环加速,促进新陈代谢,其实和冲冷热水、拉伸的作用差不多。还有一个非常重要的作用,就是让受损的肌肉纤维排列更整齐,这样修复好的肌肉质量更高。你可以想象一下,受损的肌肉纤维会断裂和纠结缠绕,变得很不规律,恢复跑的时候,肌肉再次收缩拉伸,能够重新激活排列。修复之后的纤维更加有效。

  以上恢复手段已成为很多人的标配,赛前大量补充碳水化合物,赛后拉伸恢复跑,是跑者应该融入到血液中的知识。

  八、小心对待按摩。

  刚跑完拉伸为主,要小心对待按摩,因为毛细血管都在扩张,肌肉组织都已经疲劳甚至受损,洗浴中心那种按摩,只会把本已经伤痕累累的身体再一次捏坏,受损的肌肉纤维被捏的稀碎:( 但是第二天按摩是有可以的,效果等同于冲凉水+拉伸。

  九、用于恢复的营养品。

  有些营养品会对于缓解肌肉疲劳有效果,比如日本的肌鲣强等。这种产品能够加速乳酸分解,这样看来赛前、赛中和赛后短时间内可能效果更佳。延迟性酸痛(也就是肌肉轻微拉伤类的)具体效果还不清楚。

  总之,快速恢复其实没有特别好的方法,还是吃好、喝好、休息好来的最实在。

  黑跑黑话

  “赛后恢复就是打扫战场,放大胜利的果实。”

  很多人对于赛后恢复不是很在意,结果要酸痛好久,严重影响了第二天的工作,长此以往,还会带来肌肉质量下降的问题,花时间解决放松的问题上,没有捷径。