纠正跑姿!臀部和腿筋太紧 站立方式需改正
http://www.athletics.org.cn/ 2016-09-22 16:38:00 中国田径协会

  纠正跑姿之站立方式

  对跑者来说,跑姿正确与否不仅关系到跑步的成绩,最重要的是它还会影响你的健康。跑姿错误会大幅提高受伤风险,因此纠正跑姿也是跑者一个不容忽视的问题。

  跑者通常认为,臀部和腿筋太紧只是一种职业伤害。如果他们想再次能摸到脚趾,就不得不减少里程或花上数小时去练瑜伽。但其实,没必要责怪跑步——不良的跑姿很可能才是问题的关键;而伸展只能治标不能治本。

  很多跑者和普通人都会保持一种被称之为“伸展姿势”的状态。在这种情况下,人的下肋骨会被顶在身体前侧,臀部向后撅,这样下背部就会出现一个很大的曲线。这不仅仅让身体外形看起来不美:这种姿势还会影响(削弱)横隔膜的运动能力。

  横隔膜应该是用于呼吸的主要肌肉。如果身体处在“伸展姿势”,横隔膜就会被拉平,且不能有效地工作。而横隔膜工作不正常又会引发一系列问题。为使身体正常呼吸,你的大脑会调动其它肌肉帮助呼吸——比如你的髋屈肌和下背部肌肉。

  如果横膈膜不能正常工作,那呼吸效率就会降低。当髋屈肌因重复使用而紧张时,相应的张力也会施加在横膈膜上。紧张的髋屈肌还可能会拉扯腰椎、向下拉拽骨盆并使臀部向外凸。(这种可不是完美身材哦!)专家称之为“骨盆前倾”。当骨盆前倾时,背侧的腿筋就会被拉伸,这会使它们感到紧张。

  可能有人会问:难道不拉伸腿筋是好事?当然应该拉伸,但前提不该是骨盆前倾。骨盆前倾会使腿筋紧张,要想缓解这种感觉就需要调整姿势。用瑜伽的下犬式伸展腿筋感觉会不错——但它并不能缓解你的慢性紧张问题。

  专家表示:真正的解决方法在于矫正姿势。你需要整天想着良好的姿势并努力调整你的体态——这很重要!

  这里再给大家介绍一个简单的呼吸练习来刺激你的横膈膜并练习拉伸你的腿筋。掌握了这些,你就能将伸展过度的髋关节复位,回到正确的姿势,并给予腿筋长期的放松。

  以下就是站得更直、呼吸更深、跑得更好的第一步:

  1、要打破“伸展姿势”,你就必须学会充分呼气,这将激活横膈膜并将骨盆恢复正确的位置。每天做这个练习,以帮助你的身体学会最佳姿态。

  将背部平躺在地上,脚在地板上放平。用鼻子吸气。注意腹部隆起以及尾骨推向地面的感觉。

  2、用嘴呼气。把肺里的所有空气都排空;那里的空气会比你想象的更多。保持呼气。你的腹部会越来越接近地面,背部曲线的弧度将会变小,骨盆会更多地接触地面。

  3、所有空气都呼出后,保持“排空状态”3-5秒。你的胸腔也会下降。用下腹部拉动骨盆到自然位置——你的背部和上臀部贴在地面上。在下次吸气时,尝试保持这种姿势,吸气进入腹腔和胸腔。用这种方法呼吸4-5次。