教你一个赛后恢复秘招:冷热交替冷水浴
http://www.athletics.org.cn/ 2016-12-15 16:10:00 中国田径协会

  跑友们是不是觉得每次赛完都觉得身体状态很难恢复,不管拉伸、按摩还是吃喝狂补,感觉始终都差了那么一点, 很难恢复到赛前那种“飞一般”的状态。

  这种疲劳感有时候会持续很久,给之后的训练带来了不小的难度和挑战。

  有没有一种简单有效的方式,能缩短这种不适,加快机体恢复的速度呢?

  那就是冷热交替冰水浴!

  对于大多数优秀的运动员来说,训练后浸泡在一桶12-15°的冰水中是一种日常的快速恢复手段,而且这种方法能减少肌肉的伤痛。

  当训练或者比赛后,优秀的径赛运动员还有橄榄球运动员大都采用这一方法。

  除了这种方式外,还有的运动员会采用冷暖水交替的疗法进行恢复,这样的方法有同样的效果。

  顾名思义,这是一种洗澡时候会用到的方法,操作起来也很简单,只要你有智能热水器就可以办到——冷水30s,热水1min,交替冲淋身体,总共6次。

  冰水浴主要针对有损伤隐患或肿胀疼痛的跑者,如果赛后感觉脚部或膝盖等肢体末端有不适,可以准备一个冰桶,将不舒服的地方放进去冰5分钟,再进行后续治疗处理。

  冷热交替冰水浴在实践中的作用已经经过广泛的验证了,对于短期高强度的训练或者在赛季中处于提高阶段的高强度重复性的练习时,这种方式会加快恢复速度。

  研究人员让自行车运动员进行了一周(每天都进行)的高强度训练,他们采用了下列四种恢复方法:

  1、在15°的水池中浸泡14分钟

  2、在38°的水池中浸泡14分钟

  3、交替在冷暖水中浸泡14分钟(一分钟一交替)

  4、14分钟的休息

  他们发现采用冷暖水交替疗法的力量型运动员比其他的被动恢复的运动员效果好。

  很明显这种疗法还需要更多的研究才能得出结论,但到目前为止,下面的这些信息还是可行的:

  1、剧烈运动后,冷水浴 (Cold water,不是ice water)确实有助于恢复

  2、交替的冷暖水疗法也能帮助运动员恢复

  3、冰水浴不是必须的,24°的冷水比冰水好

  4、积极恢复的效果和冷水浴也许一样

  5、被动恢复是一种低效的恢复手段

  6、热水浴可以缩短恢复时间

  不同于冷水浴和冬泳的是,身体轮流接触冷热水,使身体经受冷热的交替刺激,而不是单纯锻炼耐寒能力。

  冷热的交替刺激使血管一张一缩,从而增加血管的弹性和对刺激的耐受力,改善机体的血液循环和营养状态,使代谢产物、致痛因子、炎症介子及易沉积于血管壁和内膜上形成粥样硬化斑块的不良成分随血流灌注排出。

  冷热水浴同临床上常用的冷热敷交替进行的疗法有异曲同工之妙。

  剧烈运动实际上引起了一些微小的创伤或者是很小的肌肉纤维撕裂,这些损伤通过积极的恢复就能够使肌肉得到加强,但同时这些损伤也会让人体在24-72小时后才会感觉到疼痛。(延迟性肌肉疼痛)

  冰水浴的原理:

  1、压缩血管使运动后产生的如乳酸一样的代谢产物重新刷掉

  2、减低肌肉活性,降低新陈代谢

  3、减少肿胀和组织的破坏

  当温度回复后,血液循环加速,然后加快身体的恢复。虽然现在没有时间和温度的统一的规定,但是,大部分运动员和训练者采用12-15°的温度,在里面待5-10分钟,甚至20分钟。

  另外,这种方式并非人人适宜,以下人群在洗冷水澡时就应该“悠”着点:婴幼儿及60 岁以上的老人最好不要洗。

  女性在经期、孕期不要洗,平时水温也要避免过低。

  因长期持续加班或生病而导致免疫力较差的人,细菌和病毒容易趁虚而入,引起感冒、咽喉炎等疾病,对冷水敏感者也不宜洗,否则会起疹子。

  高血压患者洗冷水澡,会使血压升高,甚至导致脑血管出血、中风、昏迷等;心脏病患者洗冷水澡,会加重心脏负担,诱发心绞痛、急性心肌梗死甚至猝死;风湿病、坐骨神经痛患者受冷水刺激会加重局部疼痛,也不宜洗冷水澡。

  而且这种方法的使用时间也是有讲究的,一般来说,训练或者比赛刚结束的时候不适宜进行,应该等半小时或一小时之后再洗会比较好。

  很多朋友喜欢在运动中或运动后立刻拿冷水浇头,这样其实是对身体不好的:这样很容易引起头痛。

  因为人颅内的动脉血管对疼痛很敏感,在高温季节,运动劳作后头部易出汗,这时血管扩张,如果用冷水冲洗,有可能引起颅内血管功能异常,发作时会有头发晕、眼发黑和呕吐的现象,严重的还可能引起颅内出血。

  所以在大量运动后一定要用温水冲洗。