如何利用心率来指导跑步训练和比赛?
http://www.athletics.org.cn/ 2016-12-22 16:04:00 中国田径协会

  大家都知道,心率是跑步运动强度的指针。现在佩戴心率表的跑友也很多,但是每个人的体质不同,即便按照同样的配速来跑,比如A的心率是140/分钟,而B的心率是160/分钟,我们能简单地说“B的运动强度大么?”

  知识点

  01

  心率作为运动强度的指标,不能只看即时心率

  每个人的心率都在随时改变,范围在静息心率和最大心率之间。当然这个数值范围也会随每个人的身体状况(包括运动习惯,健康状态,年龄等)而不同。

  如何利用心率来指导跑步训练和比赛?

  所以我们在用心率来看运动强度时,就不能仅仅依据运动时的心率多少,还有必要同时考虑个人的静息心率和最大心率。

  知识点

  02

  静息心率是什么?

  静息心率可以在早上起床前,保持仰卧体位,测量1分钟的脉搏。如果是坐姿或站姿的话,脉搏会高一些。成年人的静息心率一般在60-75/分钟。经常训练的人,特别是长期进行耐力运动训练的话,数值会低一些。有很多业余马拉松爱好者的静息心率都在50/分钟以下的,而职业马拉松选手的话在30/分钟左右。

  如何利用心率来指导跑步训练和比赛?

  因为训练带来的静息心率降低,主要是因为心脏收缩力变强,每次心跳的泵血量增加。也有很多运动员的心脏肥大(肌肉大,容量大)。1分钟人体需要的血液循环量=1分钟的心跳次数*1次心跳的泵血量。如果1次心跳的泵血量增加的话,就可以用更少的心跳次数,保证同样的血液循环量。

  可以说,跑者静息心率的降低就是心脏功能改善的结果,也就意味着:可以适应强度更大的运动。

  知识点

  03

  运动心率怎么测量?

  为了测量运动时的心率,最好是佩戴心率表。

  如何利用心率来指导跑步训练和比赛?

  如果没有心率表,就需要跑步停止后,立马手工测量心率。但是运动停止后,随着时间的推移,心率会恢复。而且越是耐力好的跑者,他的心率恢复的越快。考虑到这个因素,手工测量心率的正确方法是:

  1)运动停止后立马(最晚也要10-20秒之内)测量10秒心跳

  2)运动心率 = 10秒内的心跳数 * 6 + 10

  虽然经常看到老中医把脉是手腕,跑步心率还是推荐颈部动脉。

  知识点

  04

  最高心率的个体差异很大

  提高运动强度,心率也会上升,升到不能再升了,就是最高心率。一般来说20岁左右的小鲜肉的最高心率在200左右,之后随着年龄增长而降低。但是如果保持锻炼的话,最高心率的低下率会变缓。

  也就是说,对于年轻人,训练对最高心率没什么效果,而越是年纪大,越能显示出运动对最高心率带来的影响。还有,通过训练提高了肌肉的耐乳酸性,便可以接受更高强度的训练,也会带来最大心率的提高。

  如何利用心率来指导跑步训练和比赛?

  实际测量最大心率的做法是:渐渐提高测试的运动强度,直到完全发挥出全身的运动能力。但是有一定的风险,特别是对于没有运动习惯的中老年。所以大多数时候,只能通过计算来预测最大心率。

  一般常用的计算公式是: 最高心率 = 220 – 年龄。

  还有个公式:最高心率=206.9-(0.67 ×年龄)。

  这些公式是针对没有运动习惯的普通大众的。对于训练有素的马拉松选手来说,肯定是不太适用的。也有60多岁的精英选手实际测量最大心率达到180的记录。

  对于严肃跑者来说,推荐找地方去测量自己的最大心率。如果没条件的话,可以试试如下方法:先来3公里左右的加速跑,再来2分钟左右的全力跑。应该能达到你的最大心率。注:此法有风险,小心你的心脏受不了。初级跑者请不要尝试用该法,特别是中老年的初级跑者。

  知识点

  05

  心率与运动强度的关系

  计算公式1:运动强度(%) = 运动心率 ÷最高心率 ×100% 。

  该公式虽然计算简单,但是每个人的静息心率都不同。于是,考虑到静息心率,有了如下修正版的公式。

  计算公式2:运动强度(%) = (运动心率 – 静息心率) ÷(最高心率– 静息心率)×100 %。

  公式2以静息心率为基准,算出相对上升的比值。

  如何利用心率来指导跑步训练和比赛?

  一样的年龄,不练的人静息心率高,训练有素的人静息心率就低,即便同样的运动心率,不同的人感受到的强度肯定不一样。所以公式2比公式1更科学。结果可以看出,虽然B的运动心率高,但不管用公式1还是公式2,算出的运动强度,AB两者的差别不大。再来看按照公式2计算的结果,考虑到静息心率的话,A的运动强度要比B大。

  注:这里的最大心率用了220-年龄来预测的,跟真实的最大心率有误差。

  知识点

  06

  各运动的心率区间

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  根据上面的公式2,我们可以得到:运动强度在80%以上的区间4,5相当于“无氧运动”,而80%以下的区间1,2,3相当于“有氧运动”。对于田径运动来说,无氧运动的区间4,5,心率高不能长时间维持,只能做短跑,顶多中长跑。而有氧运动的区间1,2,3,心率相对较低,可以长时间维持,适合马拉松/铁三等耐力运动。

  运动心率 =静息心率 + (最高心率– 静息心率)×运动强度(%)

  对于静息心率是60bpm,最大心率是180bpm的人来说,他的各区间数据如下:

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  知识点

  07

  根据心率的训练,是更加安心&安全&高效的训练方法

  根据运动的目的(增加肌肉?提高耐力?燃烧脂肪?),来按照相应强度的心率区间来训练,才能取得高效的训练效果。

  如何利用心率来指导跑步训练和比赛?

  根据心率来训练不仅高效,而且安全。同样的配速,对不同的人的负荷不同,根据心率来训练,可以可视化地控制运动的负荷。即便是同一个人,同样的线路,同样的速度,心率也会随着当天的身体状态和环境(温度,湿度,风向,日晒等)而变化,如果仅仅为了守住速度,而实际上有可能已经超速了,给身体带来不必要的负荷,达不到训练效果。根据心率区间的训练,是考虑到身体状态的,更加安心安全的训练方法。

  换个角度,也能更直观地看到自己训练的进步:同样强度下心率的下降,同样心率下强度的提高。还能提高训练的积极性。

  知识点

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  各种跑步训练的心率区间

  如何利用心率来指导跑步训练和比赛?

  09知识点

  各长跑比赛的心率区间

  如何利用心率来指导跑步训练和比赛?

  最高心率 = 220 – 年龄大家可以根据自己的年龄和静息心率,结合上表来算出自己的比赛心率,安全高效地去参加比赛。

  运动心率 =静息心率 + (最高心率– 静息心率)×运动强度(%)

  知识点

  10

  关于心率飘移

  一般来说心率会随着速度而变化,但是长时间奔跑的时候,即便一直保持同样的速度,到了后半程,心率也会随着时间的推移而慢慢上升,这个现象就是“心率飘移”。平时用心率表的跑友应该都遇到过这个现象。

  如何利用心率来指导跑步训练和比赛?

  上图是笔者某次马拉松中的配速&心率图。再好的兔子也做不到全程匀速,只能保持相对匀速。笔者全程配速都保持在53x前后,从上图可以看出,除了刚起跑时突然运动心率高之外,前半程心率稳定在14x,后半程到了15x,最后到了16x,平均153。

  心率飘移的原因有:疲劳堆积,能量来源的变化,心脏的泵血量减少,体温上升等。

  如何利用心率来指导跑步训练和比赛?

  长时间奔跑,体内的糖原越来越少,身体的能量来源由糖原转向脂肪。随着体温上升,身体会大量出汗,体内水分流失,导致循环的血液量也减少,再加上长时间运动心脏也会疲劳,所以后半程心脏的泵血能力会下降。这当然会妨碍运动能力。另外,当开始掉速时,心率飘移也很厉害。

  反过来说,心率飘移也就反映了身体疲劳,代表了身体循环功能的低下。

  心率飘移率随着运动强度,环境,训练状况,身体状况而发生变化。具体来说:

  1)运动强度越大,心率飘移越大。

  2)越是高温,高低起伏激烈的赛道,心率飘移越大。

  3)补给不足,也会导致心率飘移越大。

  4)训练不足,状态不良时的心率飘移也大。

  结束语

  发动机长时间高速运转,会降低汽车寿命。心脏是人体的发动机,也不能长时间高心率运动。所以,不管是在平时的训练中,还是在正式比赛中,都应该按照“能低不高”的心率原则。严格控制速度,坚决不超过目标心率。

  特别是马拉松比赛时,容易兴奋超速。知道了心率飘移,结合上文的心率范围,计算出自己的目标心率区间,前半程绝对要按照目标心率范围的低值来跑,这样后半程即便心率飘移了,也还在安全区间范围内。

  如何利用心率来指导跑步训练和比赛?

  为自己负责,也为牵挂我们的人负责。请根据心率,安全&高效&愉快地享受跑步,体验马拉松的快乐。