有了这些硬货,跑步不再抽筋!
http://www.athletics.org.cn/ 2016-12-22 16:23:00 中国田径协会

  1.抽筋的本质及症状

  抽筋即肌肉痉挛,是指肌肉突然、不自主的强制性收缩。高热、癫痫、破伤风、狂犬病等都可能引起抽筋,但这属于全身性的。本文要讨论的则是局部性的肌肉痉挛,经常由于运动或疲劳而引起,局部肌肉强烈而持续的收缩并无法自动缓解,发生前几乎没有预兆,也难以控制。抽筋发生时肌肉突起变硬、伴有严重疼痛并会持续一段时间。

 

  2.抽筋产生的原因

  尽管目前对于引起抽筋的确切原因仍然没有达成共识,但大多数研究认为不充分的牵拉和肌肉疲劳会导致控制肌肉收缩的机制产生异常。除此之外,较差的身体状况、在高热、高寒的环境中锻炼、脱水和电解质丢失等都会导致抽筋。

  牵拉不充分与肌肉疲劳

  肌肉由肌纤维构成,肌肉的收缩与舒张产生运动。若牵拉不够充分,肌肉除了不会表现出完美性能,还会导致疲劳积累,从而进一步影响脊髓神经反射。肌肉代谢产物如乳酸等,不断积累,也会诱导抽筋的产生,而且一旦抽筋出现,脊髓神经反射会刺激此肌肉持续收缩。

  脱水和电解质丢失

  脱水和电解质丢失是导致跑步抽筋最广为人知的原因之一。

  当长时间大量运动时,尤其是在高温天气运动,身体会大量出汗。在排汗时,体内丢失的不仅仅是水分,还有大量的电解质,如钠、钾、钙、镁等……研究表明,人体每排汗1L,体内就会丢失6g左右的电解质,而人体每天从饮食中摄取的电解质大约为10~15g。

  电解质是调节神经和肌肉兴奋性的重要物质,其中钙离子(Ca2+)更是肌丝滑动的关键,是肌肉收缩机制:兴奋—收缩耦联的重要物质基础之一,它决定肌肉收缩与舒张。钙离子释放的调节机制与肌纤维膜的电生理活动耦联到一起,肌纤维膜的动作电位产生的电信号是肌肉收缩的起始。因此,当钙离子的代谢紊乱时,肌肉的收缩与舒张活动也会产生“紊乱”,即可能发生抽筋。

  过高、过低的环境温度

  ◈环境温度过高:高温环境除了会导致排汗量增加,引起电解质丢失,还会影响体内激素。研究发现:高温高湿环境状态中,血管紧张素II的浓度明显较低,血管紧张素II与钙离子的重吸收、肾上腺素的调节相关。

  ◈环境温度过低:在低温环境下运动时,若准备活动不充分,肌肉会因为寒冷刺激而兴奋性提高。当持续处于低温刺激中时,连续刺激引发的机械性反应与前次反应叠加,当肌肉的收缩融合并维持在最大张力时,形成肌肉强制收缩,即抽筋。

  3.抽筋常发部位及处理方法

  跑步过程中发生抽筋时,应该立即停止跑步,自我检查并确定发生痉挛的肌肉,并将该肌肉向其收缩方向的反方向持续牵拉,直至痉挛消失。

  注意在牵拉肌肉时,切不可使用暴力,动作要缓慢轻柔,缓慢牵拉并按摩产生痉挛的肌肉。必要时可以热敷(寒冷环境下)或者冷敷(高温环境下)以缓解肌肉痉挛产生的疼痛。

  跑步过程中经常发生抽筋的三个部位为:小腿后侧、大腿前侧、大腿后侧。下面我们介绍一下这三个部位发生抽筋时的常用牵拉动作。

  小腿后侧

  ◈身体前倾,正常腿在前,抽筋侧的腿在后,前面的腿弯曲,后面腿的脚后跟尽力下压。

 

  ◈站在台阶、马路牙子等高于地面的位置,抽筋腿的脚跟悬空并下压。

  

  ◈将抽筋腿脚尖抵到墙面或其他垂直面,身体前倾,拉伸前腿的小腿后侧部位。

  大腿前侧

  ◈如果身体还可以站立,可以采用单腿站立,一手扶着支撑物,另外一只手抓住抽筋一侧的脚踝,牵拉大腿前侧的肌肉。

 

  ◈若疼痛感较强,身体无法站立时,则采取半蹲位或者侧卧位,用手抓住抽筋侧的脚踝对大腿前侧肌肉进行牵拉。

  

  大腿后侧

  ◈借助栏杆、矮墙等辅助物,将抽筋侧的腿搭在上面,上身前倾靠近腿部。

  ◈采用坐位或者仰卧位,支撑腿自然弯曲,对抽筋侧的腿进行牵拉,上身向抽筋侧腿靠近,增加牵拉强度。

 

  4.抽筋的预防

  跑步前充分热身

  在跑步前,先做些其他的热身运动,如快步走、慢跑、开合跳等,让身体在开始跑步前做好活动量即将增大的准备。

  肌肉温度的升高可以加快肌纤维膜的传导速度,还可以令肌肉代谢中的酶反应性增高,从而提高肌肉的收缩效率。温度升高更进一步的影响是增加串联和并联的弹性成分中胶原的弹性,因此加强肌肉-肌腱的延展性,可以避免肌肉痉挛的产生。

  跑步前、后充分拉伸

  研究表明在两栖动物和人类,肌肉向心收缩状态下继续收缩所做的功比等长收缩状态下收缩所做的功大。这种现象部分由于弹性成分在收缩时被牵拉贮存的弹性势能,另外还由于收缩成分中贮存的势能。

  跑步前牵拉不仅能使身体技能表现更好,更是预防损伤的关键。跑步后的充分牵拉可以协助缓解肌肉疲劳,避免疲劳积累。

  运动前中后补液

  在高温环境下运动时尤其要注意及时补液,除了补水,还要注意电解质的及时补充。运动前,根据个人机体状况,确定是否需要补水,注意补水时间要与运动时间有一定间隔。运动过程中,也可以少量进行补水。另外,运动后的补水,可以将普通矿泉水换成运动饮料,以补充机体随汗液丢失的电解质及微量元素。

  低温环境下运动注意保暖

  寒冷环境下运动时注意及时添加衣物。