跑步减脂避开这些误区:补充甜饮一半时间白跑
2019-06-10 10:07 中国田径协会

跑步减脂避开这些误区

  天气越来越热,显露身材的季节到啦,炎热的天气里忙于学习、工作,去健身房练马甲线的想法只能作罢,更何况还要奉上不少钞票去健身减肥,想想都肉疼。家住铜川新区的张女士花了1700元在健身房办了张年卡,后来只去了一周就坚持不下去了,看到现在备受大家喜爱的夜跑运动,张女士也加入了进去,但是却没有收到自己想要的效果。你知道吗?如果想通过跑步达到减脂的目的,初跑者的你一定要避开这些误区。

  空腹晨跑:可能会白跑

  晨跑是一种不错的有氧减肥运动,经过一夜的睡眠,体内的糖原已经消耗很多,有利于脂肪运动。为了避免血糖过低,其实只需要补充少量的糖,如5克左右的糖水即可。如果你计划通过晨跑运动减肥,但是起床后又吃了丰盛的早餐或者空腹晨跑,这样做都可能白跑了。晨跑最应注意的问题是补水,由于8小时左右的睡眠,机体脱水较为严重,晨跑前一定要补充500毫升左右的水,避免运动中出现脱水的现象。

  快速起跑:身体易疲惫

  有很多人在开始跑步运动的那一刻,都想像箭一样冲出去,等到跑回来时希望自己体重能掉个好几斤,这种情况尤其在那些减肥心切的MM中最容易见到。

  其实,一开始就让自己的身体处于疲惫状态,这是一种错误的跑法。人体的能量储备有快速能源-糖原和储备能源-脂肪。当你开始跑步时,快速能源首先被调动,只有当快速能源消耗差不多了,机体才会调动储备能源,动员脂肪。科学的跑步方法,应该是在跑步前进行10分钟拉伸训练,微微出汗即可,拉伸可使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度,避免跑步时受伤。

  快速结束:努力会白费

  本身就不擅长跑步,这样的减脂运动就是一种折磨,对于毅力不够坚定的人来说,自认为20分钟就已经达到减脂的目的了,但真相是,如果20分钟就停止,你的一切努力都白费了。20分钟的时间只是脂肪开始动员参与提供能量的时间,也就是脂肪燃烧刚刚准备启动的时候,停止跑步就无法达到燃烧脂肪的目的。

  初跑者应该怎么跑才对呢?初学者开始跑步时,运动10分钟才能进入到运动状态,20分钟的慢跑时间能够锻炼肌肉燃烧脂肪,如果真的想做到有效减脂,跑步时长应该在40分钟至1小时之间,跑步结束前10分钟应当有个减速的过程,使身体疲劳感得到缓慢的放松。但初跑者应根据自身体质合理安排跑步时间,以免给身体造成不必要的负担和伤害。

  补充甜饮:一半时间白跑了

  有些人在跑步时喜欢为自己准备一瓶甜甜的饮料,但你知道吗?市售的饮料大致可以分为3类(通常一瓶330毫升左右),60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于于低能量,最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9千米)一个小时大约消耗500千卡左右的能量,如果你喝了一瓶330毫升的葡萄糖饮料,那么不得不告诉你,你有一半时间都白跑了。

  错误跑姿:关节易受伤

  跑步不是跑了就对,姿势上也有一定的技巧。

  跳跃跑方式是脚趾着地,当另一只脚抬起时,身体重心在前脚趾上,髌骨和髌韧带受力最大,膝关节容易受伤;另外,脚趾的接触面小,容易造成身体失稳,使身体左右晃动,容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。前倾跑方式让身体的重心向前,对膝关节的压力增大,容易造成膝关节损伤;同样重心会加在脚掌上,没有办法实现足弓的稳定作用,容易造成踝关节失稳而损伤。正确的跑步机姿势应该是抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。

  正确跑法看这里

  时间:清晨6点前空气清新,路人和车都不多,跑完后回家冲个澡,一天都会觉得精力满满。晚上8点以后开始夜跑,这时候气温下降到让人体感到舒适的温度,会让人觉得身心舒适。

  服装:要选择快干类的T恤短裤,舒适轻便透气的跑鞋和袜子,这样长时间流汗后不会让人感觉身上潮湿不舒服,脚部也能受到很好的保护。

  防晒:如果晨跑时间推迟了,就要做好防晒防暑工作,比如涂抹防晒霜、戴上遮阳帽和墨镜。

  补水:最好随身携带水壶,以免身体水分流失不能及时补充水分,造成脱水状况。

  防护:跑步时可能心率会加快,不少人会认为这是运动后的正常现象,反而有了危险无法预知。建议配一款专业的可穿戴心率监控装备,实时监控跑步时的心率变化,及时反馈使用者的运动状态,心率过高时可以缓一缓,调整跑步节奏,避免危险发生。华商报记者 马闵先 整理(华商网-华商报)